なめこでおいしく腸活しよう♪ 食物繊維などなめこに含まれる嬉しい栄養素を解説!

なめこは独特のぬめりと食感があり、子どもから大人まで人気の食材です。味噌汁の具材としても定番ですね。
きのこ類なのでヘルシなイメージはあるものの、なめこに含まれる栄養素、作用についてはあまり知らないという人も多いのではないでしょうか。
この記事では、食と栄養の専門家である管理栄養士が、なめこの特徴やメリット、上手な食べ方などをお伝えします!これまでなんとなく食べていたなめこを、もっと上手に取り入れられるようになりますよ。アレンジレシピの紹介もぜひご覧ください。
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食物繊維
食物繊維は多くの日本人に不足しており、日頃の食生活にプラスして一日3~4gを目安に補うことが、ひとつの目標とされています。例えば、なめこ1袋(100g)とカットわかめ5gで、3.9gの食物繊維が補給できる計算なので、その二つを使ったお味噌汁で食物繊維をしっかり摂るのもおすすめです。
なめこに限りませんが、海藻と野菜を合わせた食事を心がけるとよいでしょう。
カリウム
カリウムは水溶性なので、ゆで汁に溶け出します。スープや味噌汁なら煮汁もまるごと食べられるので、カリウムの補給におすすめですよ。なお、なめこは生食ができません。和え物やトッピングに使う際は、必ず湯通しをおこなってください。
ナイアシン
ナイアシンは、ビタミンB1やビタミンB2をはじめとするビタミンB群の一種です。ビタミンB群はチームで働き、複数を合わせて摂ると作用がアップします。ビタミンB1やB2は豚肉やたまごに多く含まれています。
ペクチン
野菜から先に食べるベジファーストという方法があります。きのこも野菜と同じく食物繊維が多いので、食事のはじめに食べると満足感が得られ、メリットが大きいですよ。
なめこを使った栄養満点なレシピ3選
「なめこのおいしい食べ方が知りたい」「なめこ料理のレパートリーを増やしたい」という方にも、おすすめです。食べ合わせのポイントや調理のコツもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
なめこたっぷり!豚きのこ鍋
豚肉はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンといったビタミンB群が豊富です。なめこのナイアシンとともに摂ると、体内で代謝を助ける作用が期待できます。また、なめこ以外のきのこにもビタミンB群は含まれています。
さっぱり!オクラとなめこの梅おかか和え
そのままおかずやおつまみとしてはもちろん、ごはんにかけてもおいしいです。栄養面ではオクラも水溶性食物繊維ペクチンを含み、なめことともに整腸作用が得られますよ。
ポカポカ!なすとなめこのあんかけ
なすはカリウムを含むので、塩分(カリウム)の排出を助けます。冬においしい鍋やラーメンは塩分が多いので、副菜で野菜やきのこを摂ると栄養バランスにメリットがありますよ。
なめこに含まれる栄養を知り、日々の食事に取り入れよう
また、なめこと同じく食物繊維やカリウムの豊富な野菜、海藻と合わせて摂る方法もおすすめです。上手に取り入れてみてくださいね!
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・ふくしまがおいしい理由 - 福島県
https://www.pref.fukushima.lg.jp/img/portal/template/oishiiwake.pdf
・詳しく知って楽しく食べよう!おいしいきのこ図鑑
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2110/spe1_02.html
・食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」西東社
・果物 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
・さぁ、野菜から食べよう!ベジ・ファースト
https://www.city.fukui.lg.jp/fukusi/iryou/kenkodukuri/fukufukuvegefirst.html
(参照:2024/12/04)
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