ストックしやすい「鰹節」で旨味と栄養価を手軽にプラス！鰹節のおすすめ節約レシピも

鰹節はだしをとったり、おにぎりの具材にしたり、和えものに加えたり、いろいろな使い方ができ、手軽に料理に旨みをプラスしてくれる食材です。常温でストックしておけるので普段使いもしやすく、料理に活用している方も多いかもしれませんね。

旨みのイメージが強い鰹節ですが、実はさまざまな栄養素を含む、栄養価の高い食材です。鰹節に含まれる栄養素とその働きについて見ていきましょう。

鰹節にはビタミンB1やビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12などのビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする栄養素。
ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠なビタミンで、脳や神経の働きを正常に保つ大切な役割も担っています。ビタミンB2は脂質の代謝との関係が深く、タンパク質の合成にも関与しているため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB6はタンパク質の分解から合成までに必要な酵素を助ける働きがあります。ビタミンB12は赤血球の生成に関わっていることから「造血のビタミン」と呼ばれます。貝類や魚、レバー、乳製品などに多く含まれているビタミンですが、これらの食材を使う機会が少ないという方も多いかもしれませんね。鰹節はビタミンB12を手軽に摂取できるのが魅力です。

ビタミンDはカルシウムの吸収、骨への沈着をサポートし、骨や歯を丈夫にする働きがあります。不足しやすいビタミンなので、食事へのちょい足しで鰹節を活用するのがおすすめです。

鰹節にはタンパク質も多く含まれています。タンパク質は筋肉や髪、ホルモンなど、体を作る材料になる栄養素です。鰹節の小袋1袋（2g）あたり、1.3gのタンパク質が含まれます。少量でもしっかりタンパク質が摂取できるのは嬉しいですよね。

食事でのタンパク質摂取が足りない時には、鰹節をごはんにかけたり、おかずに足したりすることで、手軽にタンパク質をプラスすることができますよ。

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されていますが、そのうち体内で合成することのできない9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は食事からの摂取が欠かせません。

鰹節はタンパク質の質を表すアミノ酸スコアが100の食品で、質のよいタンパク質を含んでいます。アミノ酸スコアは必須アミノ酸の含有量によって評価されるため、鰹節にも9種類すべての必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン）が含まれています。

鰹節には鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルも含まれています。

鰹節（2gあたり）
鉄…0.2mg
カルシウム…1mg
マグネシウム…2mg
カリウム…16mg
亜鉛 …0.1mg

2gあたりで含有量をみると少量ですが、鉄やカルシウムなど不足しやすいミネラルも含まれているため、ミネラルの摂取に鰹節を活用するのがおすすめです。

鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンの構成成分です。ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、鉄が不足することで貧血を引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。また、ホルモンの分泌や血液の凝固などさまざまな生理機能にも関わっています。
亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分として、体内の重要な仕組みに関わっているほか、細胞分裂を正常に行い、新しい細胞を作ったり、たんぱく質を合成したりすることにも関わる、体の成長に欠かせないミネラルです。

ここからは鰹節をたっぷり使ったレシピをご紹介します。
楽天レシピに掲載されている鰹節を使ったレシピの中から、ご家庭でも作りやすいレシピを3品ピックアップしました。

キャベツとひき肉を使った、炒めるだけの簡単主菜レシピです。鰹節を30gとたっぷり使っているので栄養価が高く、旨みもしっかりと感じられます。
鰹節は梅干しとも相性がいいですよね。キャベツの大量消費や作り置きにもおすすめの1品です。

厚揚げを使った簡単レシピ。おつまみにもぴったりな1品です。サイコロ状に切った厚揚げをカリッと焼き、ソースとマヨネーズ、鰹節を合わせて、たこ焼き風の味付けに仕上げます。青のりをプラスすると、よりたこ焼き感がアップしますね。
100円以下で作れて手軽なので、何かもう1品欲しいときにもおすすめです。

茹でたお餅に大根おろしや鰹節をトッピングした1品。お餅を茹でるだけなので、とても簡単に作ることができます。味付けは酢醤油でさっぱりと仕上げます。鰹節を加えることで、旨みもプラスできますね。
すだちやカボスなどを合わせてもおいしいそうです。ゆずを合わせてもいいかもしれませんね。お好みの味で楽しんでみてください。

鰹節に含まれる栄養素とその働きや鰹節を使ったレシピをご紹介しました。鰹節は栄養価が高いため、少量の使用でもビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養摂取が可能です。
ぜひ、常備食材としてストックして、いろいろな料理に活用してみてくださいね。