使い方色々♪「豚肉」に含まれる嬉しい栄養素とおすすめレシピ

バラ肉やもも肉、ヒレ肉など部位によってさまざまな味わいや食感が楽しめる他、厚切りや薄切り、細切れなど切り方が変わることによって料理への活用の幅も広がります。また、和食、洋食、中華、エスニックなど、料理ジャンルを選ばないのも嬉しいですよね。
今回は、そんな豚肉に含まれる栄養素や豚肉を使ったおすすめレシピなど、豚肉の魅力をたっぷりお伝えします。
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タンパク質
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち体内で合成することができない9種類のアミノ酸は、食事からの摂取が欠かせない「必須アミノ酸」と呼ばれています。この必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」によってタンパク質の質があらわされます。豚肉はそのアミノ酸スコアが100で、質のよいタンパク質を含むとされる食材なのです。
《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとのタンパク質の含有量》
・豚かたロース(脂身つき、生)14.7g
・豚バラ(脂身つき、生)12.8g
・豚もも(脂身つき、生)16.9g
・豚ヒレ(赤身)18.5g
豚肉は部位によってタンパク質の含有量が変わります。
赤身や脂質の少ない部位を選ぶとよいでしょう。
ビタミンB群
また、中枢神経や手足の末梢神経の働きをコントロールしている脳は大量のエネルギーが必要なため、糖質の代謝をサポートしてエネルギーの生産を助けるビタミンB1は、脳・神経の働きを正常に保つ役割も担っています。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝にさまざまな形で関わるビタミンです。特に脂肪が燃焼される時に多く消費されるため、脂質の代謝に欠かせません。また、タンパク質の合成にも関わっているため、体の成長をサポートする「発育のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB6はタンパク質の分解から合成までに必要な酵素を助ける働きがあり、タンパク質の代謝をサポートしています。
また、糖質などエネルギー源となる栄養素が不足した場合、たんぱく質はアミノ酸からさらに分解されてエネルギーとなりますが、この働きにもビタミンB6が欠かせません。
カリウム
《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとのカリウムの含有量》
・豚かたロース(脂身つき、生)…300mg
・豚バラ(脂身つき、生)…240mg
・豚もも(脂身つき、生)…350mg
・豚ヒレ(赤身)…430mg
カリウムも部位によって含有量が変わります。
カリウムを多くとりたい時は、脂質の少ない、赤身の部位を選ぶとよいでしょう。
亜鉛
さらに、亜鉛は免疫機能や神経系の働きを保つために必要な栄養素です。
《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとの亜鉛の含有量》
・豚かたロース(脂身つき、生)…2.7mg
・豚バラ(脂身つき、生)…1.8mg
・豚もも(脂身つき、生)…2.0mg
・豚ヒレ(赤身)…2.2mg
亜鉛も部位によって含有量が変わります。
亜鉛を多く摂取したい時は、かたロースを選ぶのがおすすめです。
豚肉を使った栄養満点レシピ3選
ぜひ、夕食の献立メニューの参考にしてみてくださいね。
子どもにも好評!豚肉と玉ねぎのガリマヨポン
マヨネーズとポン酢、にんにくを合わせた味付けはごはんとも相性ばっちり。
炒め油は使わずに、マヨネーズを使って炒めることがポイントです。マヨネーズが調理用の油としての役割と味付けの両方を担ってくれます。
豚バラ肉を使うと油っぽい仕上がりになる可能性があるため、赤身の多い部位を選ぶとよいでしょう。
食べ過ぎ要注意!豚肉と茄子ともやしのンブシー
お子さんのいるご家庭では甘めの味付けにしたり、辛いものが好きな方は豆板醤などを加えたり、味噌だれの味付けは好みに合わせて調整するとよいでしょう。
柔らかくて失敗なし!豚バラと大根の煮物
下茹でした茹で汁は豚の旨みもたっぷりなので、みそ汁やスープなどに活用してもよいでしょう。
豚肉に含まれる栄養素を知り、日々の健康維持に役立てよう
普段何気なく食べている食材も、栄養価やその良さを知ることで、料理にも活用したくなりますよね。ぜひ、豚肉を選ぶ時の参考にしてみてくださいね。
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