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《小田真規子の健康献立①》夏バテ予防ができる栄養が詰まった時短献立

67,036view 2024/06/17 14:00 健康・ダイエット
《小田真規子の健康献立①》夏バテ予防ができる栄養が詰まった時短献立
料理研究家の小田真規子です。基礎調味料を使って、素材の個性を生かした、シンプルで作りやすい料理を提案しています。

これから気温が高くなる時期は、食欲が落ち、食事づくりも面倒になり、必要な栄養素だけでなく、エネルギーやたんぱく質が摂りにくくなってしまうことも。そのため、作ることが面倒にならないよう簡単な手順で、食欲も促されるよう味わいにメリハリのある献立・レシピをご紹介します。

どれも夏バテに負けない身体づくりのために摂りたい、栄養素たっぷりの献立です。

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夏バテに負けない身体づくりに欠かせない栄養素って?

夏バテに負けない身体づくりに欠かせない栄養素って?
暑さによる食欲不振で、必要な栄養を体に取り込めなくなることが、夏バテの原因になります。また、食事作りの面倒さから、簡単な炭水化物中心の単品メニューに偏ると、栄養の消化吸収に必要なビタミンB1も不足しがちになります。このビタミンB1の不足によって、疲労感や神経系統・筋肉の機能低下が起こるのが、いわゆる夏バテです。

さらに、暑さで体力を奪われ、多量に発汗することで、体に必要なビタミン・ミネラルも消耗しやすく、疲れに拍車がかかってしまいます。

この十分に栄養を摂るために必要な栄養素であるビタミンB1は、豚肉、豚肉加工品、大豆製品・雑穀に多く含まれます。また、にら、ニンニク、玉ねぎ、長ネギなどに含まれるアリシンが、このビタミンB1の吸収を高めることから、両方を一緒に摂ることが肝心です。

一方、体力の消耗により消費されるビタミン・ミネラルは緑黄色野菜に多く含まれます。これらの野菜を、粘り気があってのど越しが良いオクラや長いも、納豆などの栄養豊富な食材と合わせて摂ることも、夏バテの予防につながりますよ。

小田真規子考案!簡単に作れる3日間の栄養たっぷり時短献立

ビタミンB1が豊富な豚肉をメインに、ビタミンA、Cを多く含む夏野菜を使った夏バテ予防に役立つ3日間献立が、楽天レシピ プレミアムサービスで公開中です。

長芋、納豆などのネバネバ食材や、ビタミンB1の吸収を良くするニンニク、にらなどを使ったメニューを組み合わせています。また、酸味や辛味をアクセントにしているので食欲がなくても食べやすく、疲れていても短時間で作れる、手順の簡単な料理ばかりです。

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1日目:豚ひき肉入りにら玉&輪切りトマトと長芋のサラダ

1日目:豚ひき肉入りにら玉&輪切りトマトと長芋のサラダ
時間のない時でもすぐに作れる、見た目にも色鮮やかな食欲を促す献立です。ビタミンB1豊富な豚ひき肉に下味をしっかり絡めて炒め、にらにはあまり火を入れないことで、素材の香りと味にメリハリを出します。
そのまま白ご飯にのせたいくらいのやわらかな食感に仕上げるコツも、レシピ内でお伝えしていますよ。

副菜のトマトは輪切りにし、長芋と調味料をかけておいて、その間に味をなじませます。長芋はすり下ろさず、刻んで味を絡めます。細かく刻めばその分粘りも出て、トマトにもよくなじみますよ。
手を滑らせないように長芋を切るコツは、レシピ内でご紹介しています。

2日目:ゆで豚のトマトのにらだれがけ&ピーマン納豆マヨ

2日目:ゆで豚のトマトのにらだれがけ&ピーマン納豆マヨ
暑さの中キッチンに長く立たなくて済む、豚肉をさっと茹でればほぼ完成のうれしい献立です。茹でることで豚肉本来の甘みもしっかり味わえます。おすすめなのは肩ロースで、赤身と脂身のおいしさのバランスが程よく、角切りトマトのたれとの相性もピッタリです。1日目の献立で使った残りのにらを、刻んでたれに使います。
豚肉をやわらかくおいしくいただくための調理ポイントは、レシピ内でご確認ください。

副菜はピーマンのシャキシャキ食感が楽しめる和え物です。ピーマンの苦みをやわらげ、軽くシャッキリとした食感に仕上げる方法をレシピ内でお伝えしています。ネバネバ食材の納豆は、粒納豆よりもひきわり納豆のほうが食材と絡みやすく、食べやすいのでおすすめです。

3日目:ピーマンと豚ばらのペッパー醤油焼き&かきたま汁

3日目:ピーマンと豚ばらのペッパー醤油焼き&かきたま汁
人気の豚ばら肉に一工夫したパンチのある主菜と、トマトの旨味を生かした優しい味わいのスープの献立です。肉は噛むとやわらかくジューシーで、この簡単さで味わえるのかと、何度でも作りたくなるメニューですよ。ピーマンを手で大きくちぎって添え、ニンニクとペッパーのスタミナ感たっぷりの香りと辛味で味わいます。

スープはトマトをしっかり炒めて旨味を出します。煮込むことでさらに旨味が増し、適度なとろみも出てくるため、卵がスープによく絡んで、見た目よりもボリューム感のある一品になります。

最後に

さっと炒めるだけ、短時間で茹でるだけ、焼いて味をからめるだけ、といった簡単な調理で十分に楽しめる、3日間の献立です。
ちょっと疲れたら、ぜひ豚肉を!にら・ニンニクを!ネバネバ食材を!と、この時期だけでなく、日々の健康維持・増進にも活用してください。

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この記事の作者

小田真規子 さん
小田真規子

料理研究家、フードディレクター、栄養士。
身近な食材を使い、健康に配慮した栄養バランスが整うレシピを数多く発表。誰もが作りやすく、簡単でおいしい料理に定評がある。テレビ、雑誌、Webのほか、企業のレシピ開発やメニューアドバイスに多数携わる。著書は120冊を数え、『The基本200』(オレンジページ)は15年超のベストセラー。

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