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【今が旬】栄養たっぷり!小松菜を使ったおすすめ作り置きレシピ

11,531view 2022/01/12 09:00 季節・話題
【今が旬】栄養たっぷり!小松菜を使ったおすすめ作り置きレシピ
こんにちは!管理栄養士の植草真奈美です。

12月〜1月に旬を迎える小松菜は、栄養価も高く、冬に食べたいおすすめの野菜です。

今回は小松菜に含まれる栄養素や作り置きで楽しめるレシピをご紹介します。
小松菜の栄養素を効率よくとることができる食材の組み合わせもお伝えしていますので、ぜひ、参考にしてみてください。

栄養価の高い優秀な野菜・小松菜の魅力

通年で手に入る小松菜ですが、旬の時期は12月〜1月。
冬の小松菜は1年でもっともおいしく、栄養価も高いと言われています。

小松菜はβ-カロテン、ビタミンCなどのビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる栄養価の高い優秀な野菜です。
特にカルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラス!
カルシウムは不足しやすいミネラルなので、成長期のお子さんから大人の方まで、幅広い世代で積極的に食事に取り入れて欲しい栄養素です。

小松菜は下茹でする必要がないため、炒めものに使うときはさっと火を通すだけでOK。
スムージーには生のまま使えますし、手軽に食べられるのも小松菜の大きな魅力ですね。

小松菜を使ったおすすめ作り置きレシピは?保存期間付き!

小松菜は手頃な価格で買える、家計の味方。作り置きのおかずにも、ぜひ取り入れたい野菜です。

●小松菜のごま和え&おひたし(保存の目安:冷蔵庫で3〜4日程度)
小松菜を茹でて、しょうゆ、砂糖、白だし、練りごま、すりごまと和えたり、調味液に漬け込んでおひたしにしたり、小松菜をシンプルに楽しめるレシピ。
簡単に作れるので、もう1品何か欲しい時やお弁当のおかずにもぴったりです。
小松菜だけでもおいしいですが、しめじやしいたけなど、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むきのこ類と組み合わせるのもおすすめです。

●小松菜とひき肉の炒め物(保存の目安:冷蔵庫で3〜4日程度)
サッと炒めるだけで簡単に作れる小松菜とひき肉の炒め物です。
砂糖としょうゆで和風の味付けにしたり、鶏ガラスープの素やオイスターソースで中華風にしたり、お好みの味付けで楽しめる1品です。
小松菜を細かく刻めば、混ぜごはんやおにぎりの具材にも!作り置きしておくとアレンジできて便利です。

●小松菜と厚揚げの中華炒め(保存の目安:冷蔵庫で3日程度)
厚揚げも小松菜と味の相性がよい食材です。
厚揚げは栄養価が高く、特にカルシウムや鉄など不足しやすいミネラルを含んでいます。
また、厚揚げは油で揚げてありますが、小松菜に含まれるβ-カロテンは脂溶性で、油と合わせてとることで吸収率が高まるため、栄養素の相性もよいのがポイントです。
メインのおかずになる、ボリュームのある1品です。

小松菜は和食や中華、洋食などさまざまなジャンルの味付けと相性がよく、和え物や炒め物、煮物など、幅広く料理に活用できる野菜です。
ぜひ、いろいろな味付け、食べ方で毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。

定番で間違いないおいしさ!小松菜の胡麻和え

作り置きしておくと、とても便利な定番おかず。小松菜をシンプルに味わえる1品です。しらすや油揚げなどを加えてアレンジするのもおすすめです。お弁当のおかずとしても重宝しますよ。

レンジで簡単おいしい♪小松菜とひき肉のナムル

レンジで手軽に作れる1品です。副菜としてそのまま食べるのはもちろん、小松菜を細かく刻んで、混ぜごはんやおにぎりの具材にしてもおいしいです。このようにアレンジがきくレシピは、作り置きおかずに特におすすめですよ。

ごはんがすすむ!厚揚げと豚肉ともやしと小松菜の中華炒め

中華風の味付けで、ごはんとの相性も抜群。小松菜ともやしをたっぷり使い、厚揚げと豚肉でボリュームもしっかり出るので、メインおかずとしておすすめの1品です。

寒い日にぴったり♪小松菜と鶏むね肉の和風炒め煮

和風の優しい味付けと、とろっとしたあんが寒い冬にも食べたくなる、温かい1品です。しいたけには、小松菜に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDを多く含むので、栄養素の相性もよい組み合わせです!

子どもも喜ぶ!小松菜ハンバーグ

定番おかずのハンバーグに小松菜をたっぷり混ぜ込んだ1品。お弁当のおかずとしても活躍してくれるはず。焼く前の状態で冷凍保存しておいてもよいでしょう。野菜が苦手なお子さんにもぜひ。

この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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