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ブロッコリー&カリフラワーがおいしくなる茹で方とは?レンジでの調理方法もご紹介

1,409view 2021/02/17 09:30 料理上手
ブロッコリー&カリフラワーがおいしくなる茹で方とは?レンジでの調理方法もご紹介
こんにちは!管理栄養士の小嶋絵美です。

ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜、ブロッコリーとカリフラワー。冬の時期が旬だということをご存知でしたか?

今回は、おいしい時期によりおいしくブロッコリーとカリフラワーを楽しむために、栄養を逃がさずおいしく茹でるためのポイントと気になる保存方法についてお伝えします。
さらに、「忙しくて茹でる時間がない!」そんなときに活用できる電子レンジでの加熱方法も合わせてご紹介しますのでぜひ、お試しください。

ブロッコリー&カリフラワーの正しい茹で方と茹で時間

◆ブロッコリー基本の茹で方
鍋に水を入れたら水1Lに対して小さじ2程の塩を加え火を付けます。沸騰したらブロッコリーを入れて茹でます。
このときブロッコリーは切らずにそのまま茹でたほうが栄養は逃げにくいですが、鍋の大きさに合わせて切ってから茹ででも問題はありません。
茹で時間は2分前後を目安にお好みの硬さで取り出しましょう。
茹でたあとは水にさらさず、ざるにあげたまま冷ますことでビタミンCの流出を防ぎます。

◆ブロッコリーを色よく仕上げるポイントは塩
ブロッコリーの緑色を鮮やかに仕上げるポイントは熱湯に塩を加えること。ブロッコリーの緑色は多くがクロロフィルという成分です。クロロフィルは塩に含まれるナトリウムイオンによって安定する性質を持っているため、塩を入れることで色鮮やかに仕上がります。塩の分量は1Lの熱湯に対して小さじ2ほどです。

◆カリフラワー基本の茹で方
基本的にはブロッコリーと同様に茹でます。白く色よく仕上げるために水1Lに対してお酢を小さじ2程加えると良いでしょう。
柔らかくなりやすいため茹で時間はブロッコリーに比べて短めに1~2分以内を目安にお好みで調整してください。

◆カリフラワーを色よく仕上げるポイント
カリフラワーに含まれる色素フラボノイドは酸性で白くなる性質を持っています。そのため熱湯に酢を加えることで白く美しい仕上がりになりますよ。

茹でる時間がない時は電子レンジを活用!

忙しい時などあまり調理に時間をかけたくない場合、電子レンジで簡単に済ませてしまいましょう。

ブロッコリーまたはカリフラワーを食べやすい大きさに切ったあと、水でよく洗ったらざるにあげて少し水気のついたまま耐熱ボウルに入れます。
ふわっとラップをかけて電子レンジで加熱。加熱時間はブロッコリーの場合200gで600w3分が目安です。

カリフラワーなら短めに200gで600w1分半が目安。分量や硬さの好みによって調整してくださいね。加熱後はラップをとり、冷ましキッチンペーパーで水気をとってください。

ブロッコリー&カリフラワーの保存方法

◆冷蔵保存の方法と長持ちのポイント
ブロッコリーまたはカリフラワーの粗熱をしっかりとり、食べやすい大きさにしたものをキッチンペーパーを使って水気をよく切ってから、保存容器にいれて冷蔵保存します。
保存容器は使う前に洗浄、アルコール消毒をすると清潔です。

また、蓋つきの保存容器で密封することで酸化を防ぎます。食べる際はなるべく電子レンジで再加熱すると安心です。(50gで30秒程が目安)
冷蔵保存は2~3日を目安にしてなるべく早めに食べきりましょう。

◆冷凍保存の方法と長持ちのポイント
冷蔵保存と同様に粗熱をとり、食べやすい大きさにして水気を切ります。
サラダ油をブロッコリーまたはカリフラワー100gに対して小さじ1程度和えてから冷凍することで、ひとつひとつがくっつきにくくなります。
密封できる保存袋に入れたらできるだけ空気を抜いて保存することで、酸化を防ぎます。

食べるときは電子レンジでよく加熱してください。(50gで1分程が目安)
冷凍保存は5~7日を目安にしましょう。

塩がポイント!そのまま美味しい♪ブロッコリーの茹で方

多めの塩で茹でることがポイント。ブロッコリーにほどよい塩味がつき、何もつけずそのままでもおいしく食べられます。食感は硬めから少し柔らかめまでお好みで調整できますよ。

酢を加えて♪カリフラワーを白くきれいに茹でる

熱湯に酢を加えたら、大きいものはまるごと、小さいものはそのまま茹でるだけで簡単にカリフラワーが白くきれいに仕上がります。茹でたあとは食べやすい大きさに切って冷凍保存も可能。

ストローで空気を抜く!ブロッコリーとカリフラワーの冷凍保存法

ブロッコリーとカリフラワーをそれぞれ茹でたあと、サラダ油を加えてから冷凍保存する方法です。さらに保存袋に入れたら、ストローを使って空気を抜くことで酸化を防ぎます。

まるごと電子レンジで簡単!加熱後の冷凍保存方法

耐熱ビニール袋にブロッコリーを切らずにまるごと入れて加熱したあと、食べやすい大きさにカットして保存容器で冷凍保存する方法です。水やお湯を使わないので冷凍してもひとつひとつがくっつきにくくなっています。

レンジで簡単!カリフラワーの湯がき方

電子レンジで簡単に茹でカリフラワーが作れます。こちらはアジシオを使ったレシピ。カリフラワーは重さにバラつきがありますが加熱時間は100g1分を目安に調整してくださいね。

この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

管理栄養士。保育園栄養士として、献立作成・調理・食品衛生管理・食育活動・栄養指導などを経験し独立。現在は子育てをしながら、在宅ワークでレシピ開発・カフェメニュー開発・コラム執筆などを行う。

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