妊活中におすすめの食事とは？何を食べたら良いの？

「妊活」をスタート！食生活はどう改善する？

妊活を始めたら、体を作る基礎である食生活を見直しましょう。自分自身の体を整えることで、妊娠しやすい体や、お腹の中で健やかに赤ちゃんを育む環境作りにつながります。
食べ方の基本ポイントは、
・1日3食しっかりと、なるべく同じ時間に食べる
・主食（ご飯・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・大豆のおかず）、副菜（野菜・海藻類のおかず）をそろえる
・早食い、過食、極端なダイエット避ける
を意識しましょう。

目標のBMIは？体型と妊活の関係

BMI（体格指数）はダイエットの目安として知られていますが、実は妊活とも密接な関係があり、妊娠にもっとも最適なBMIは「20～24」といわれています。（※1）

一見関係なさそうに感じる体型と妊活ですが、太り過ぎや痩せ過ぎは排卵障害のリスクを高めたり、「卵巣予備能」といわれる卵巣年齢の高齢化の原因にもなります。（※1） 妊活を始めたら食生活の見直しとともに体重管理をし、BMIを適正に保ちましょう。

◎参考：BMIの計算方法→【体重(kg)】÷【身長(m)の2乗】

摂りたい栄養素や食材は？

妊活中はどのような物を食べると良いのでしょうか。具体的な栄養素と食材をご紹介します。

① 鉄
貧血予防や、体全体に栄養を運び子宮内の環境を整えるサポートをします。
【食材】レバー、赤身の肉や魚、卵など

② 亜鉛
女性ホルモンの分泌や細胞の生成に関わります。
【食材】魚介類、レバー、牛肉など

③ カルシウム
受精卵の発育をサポートし、妊娠後は赤ちゃんの骨や歯の材料にもなります。
【食材】乳製品、小魚、大豆製品、ひじきなど

④ 葉酸
赤ちゃんの脳や神経の発達に関わります。脳や神経は妊娠初期に作られるため、葉酸は妊娠前からの摂取が推奨されています。
【食材】レバー、緑黄色野菜、焼きのり、いちごなど

いつもの料理をアレンジして“妊活レシピ”に！

これらの食材を毎日の食事に取り入れるには、何も特別な料理を考える必要はありません。いつもの料理に摂りたい食材を加えて“妊活レシピ”にするのがおすすめです。

例えば、チャーハンであれば、具材に小松菜やしらす、卵を。ハンバーグには、牛肉100％でひじきやほうれん草、枝豆を混ぜ込んで。うどんや素麺のトッピングには、茹でた豚肉や納豆、焼きのりをトッピングして。トーストには、ツナやコーンビーフ、チーズや桜えびをのせて。

妊活のための食生活の見直しは、毎日の積み重ねが大切。「頑張って妊活に良い料理を作ろう！」と気張らずに、このように上手く献立に取り入れていけると良いですね。

（テキスト： 管理栄養士 板垣 好恵）

（※1） Luvtelli Tokyo＆NewYork （2014） 『Luvtelli Baby Book2』 一般社団法人Luvtelli