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管理栄養士が提案！韓国料理！「スンドゥブ」

韓国料理！「スンドゥブ」 6提案

「スンドゥブ」献立のコツ: スンドゥブとは豆腐の一種で、チゲのメインの食材として使われることが多いです。辛いものがお好きな方は嬉しい献立ですよね。辛いのが苦手な方でも食べられるようなレシピをご紹介しているので、ぜひお試し下さいね♪

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

簡単だけど本格的に！

主菜: スンドゥブ

簡単本格！韓国料理スンドゥブチゲ(豆腐チゲ)

uzuratukune3さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ささみときゅうりの中華風酢の物

ささみときゅうりの中華風酢の物

ムーミンママ24さんのレシピからPickup！

つくったよ

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デザート: オレンジゼリー

寒天で出来た!オレンジゼリー

禅心流さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: こちらでは簡単だけど本格的に作れるレシピをご紹介します。あさりを入れることで出汁が出てより一層美味しくなります。キムチを加えるだけで簡単に味のベースができちゃいますよ。さらにコチュジャンを入れて辛さを調整しましょう。豆腐の真ん中をくりぬいてその中に卵を落とすことで綺麗に仕上がります。
副菜のささみはレンジにかけて簡単に火を通しましょう。冷蔵庫に冷やしておくと美味しいですよ♪

簡単献立その２♪

暑い夏にも美味しく食べよう！

主菜: スンドゥブ

野菜の甘みたっぷり☆ 簡単スンドゥブ

aannzzuuさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: きゅうりとトマトのクリームチーズサラダ

きゅうりとトマトのクリームチーズサラダ

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

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デザート: いちごのレアチーズ

いちごのレアチーズ。

magi*さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 暑い夏に熱いものを食べるのも美味しいですよね！こちらでは野菜などの具をたくさん入れてボリュームをアップしています♪ごま油で炒めることで一気に風味が良くなりますよ。家にあるお好きな食材を入れてもOKです！
副菜にはきゅうりとトマトのクリームチーズサラダを。トマトは皮をむいていますが、むかずにそのままでもOKです。クリームチーズが溶けやすい季節なので、できるだけ冷蔵庫で冷やしておきましょう。

簡単献立その３♪

豆腐を食べて腸内環境を整える♪

主菜: スンドゥブ

簡単♪スンドゥブ

patapataokanさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: なすとみょうがのナムル

なすとみょうがのナムル

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 鶏もも肉のマヨポン和え

冷めてもおいしい! 鶏もも肉のマヨポン和え

ryoripapaさんのレシピからPickup！

つくったよ

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「簡単」献立のポイント: 豆腐のたんぱく質にはオリゴ糖という成分が含まれており、これは腸の善玉菌などを活性化させ、運動を促してくれるので腸内改善に役立ちます。豆腐は大豆に比べると消化、吸収がされやすくなり胃腸に負担をかけることなく、食べられるのも嬉しいですね。また豆腐はたんぱく質が豊富で脂肪分が少ないのでダイエット中の方に◎。
副菜のみょうがの香りはアルファピネンと呼ばれる成分で、これは食欲増進作用があります。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

辛さが苦手な方におススメ♪

主菜: スンドゥブ

手作りスープで♪ごま豆乳スンドゥブ

ドキンちゃん０２９８さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしときゅうりの韓国風サラダ

節約レシピ☆もやしときゅうりの韓国風サラダ

halu*さんのレシピからPickup！

つくったよ

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デザート: ヨーグルトデザート

キウイとママレードの爽やかヨーグルトデザート♪

さくらさくら５６５６さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 辛さが苦手な方におススメなまろやかなスンドゥブをご紹介します。豆乳に練りごまを加えることでまろやかになり、辛いものが苦手な方でも美味しく食べられます♪もう少し辛みがほしいな、という方はコチュジャンやラー油などをプラスしてくださいね。
お安い食材ばかりを使用して副菜をお安く仕上げましょう。もやし、きゅうりはしっかりと水切りをしてから和えましょう。もう一品はヨーグルトデザートを作ります。

節約献立その２♪

安価な食材ばかりで節約を！

主菜: スンドゥブ

ダイエットに最適！簡単辛旨スンドゥブ

えびちゃん5740さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ニンジンのナムル

簡単に作れる♪ニンジンのナムル

☆ゆみし☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: お豆腐のティラミス

お豆腐のティラミス

あすなろkitchenさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: ささみや卵、豆腐など安価な食材ばかりを使用しているので、節約したい時にはとっても嬉しいレシピですね！先ほどとは反対に辛いものがお好きな方におススメです♪食材もヘルシーなものばかりなのでダイエット中の方にも◎。
副菜にはニンジンのナムルを。たくさん作っておけばお弁当のおかずとしても使えますね。次の日のサラダの具にしてもOK。ニンジンはできるだけ細切りをしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

カプサイシンで食欲増進効果が！

主菜: スンドゥブ

海鮮スンドゥブ

セレナままさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 韓国のりとレタスのサラダ

韓国のりとレタスのサラダ

yukkysnowyさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ツナのカレーポテサラ

時短で5分♪弁当おかず☆ツナのカレーポテサラ

ラムちゃん1224さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: キムチなどの辛い食べ物に含まれる唐辛子は胃腸を刺激し、消化液の分泌を促すので、消化を進めます。そして食欲を増進させる効果も期待できますよ。暑い夏で食欲がなくなっている時は少し辛いものを取り入れるのも良いかもしれませんね。また唐辛子には美肌に欠かせない栄養素、ビタミンEが含まれています。
副菜には韓国のりとレタスのサラダを。のりに含まれるヨウ素は新陳代謝を活発にし、脂肪の燃焼に役立ちます。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

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