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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
油淋鶏
わかめ、きゅうり、プチトマトの中華和え 杏仁プリンのいちご添え

あなたはパリパリ派？それともしっとり派？「油淋鶏」献立 6提案

「油淋鶏」献立のコツ
ねぎがたっぷりのタレがポイントになる油淋鶏。鶏肉はパリパリ派としっとり派で分かれるのではないでしょうか。あなたのお好みのレシピを見つけてみてくださいね。
迷いがちな中華献立での副菜もバリエーション豊かに。野菜や海藻を取り入れてバランスの良い献立を作りましょう。
柴田 真希（しばた まき）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

塩麹で簡単にやわらかく！

主菜
油淋鶏
油淋鶏 【Booのてきとーなレシピ】塩麹チキンの油淋鶏
poodletamchinさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
わかめ、きゅうり、プチトマトの中華和え
わかめ、きゅうり、プチトマトの中華和え わかめ、キュウリ、プチトマトのさっぱり中華和え
mococo05さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
デザート
杏仁プリンのいちご添え
杏仁プリンのいちご添え ぷるるんっ♪杏仁プリンのいちご添え
ｓｓｔｍ9853さんのレシピからPickup！
「簡単」献立のポイント
油淋鶏に使う鶏肉は、塩麹に漬けてやわらかくしておきましょう。こうすることで、中はやわらかく、外はパリパリの食感になります。油淋鶏のタレは、早めに作っておくと味が馴染んで美味しくなります。
副菜にはわかめ、きゅうり、プチトマトの中華和えを組み合わせます。プチトマトときゅうりをスライスにして和えるだけなので、簡単に作ることができます。千切りにした生姜がアクセントの一品です。
簡単献立 その２♪

パリパリ食感が美味しい☆

主菜
油淋鶏
油淋鶏 パリパリ衣の油淋鶏
MARY28さんのレシピからPickup！
つくったよ
3
副菜
かぶときのこの塩炒め
かぶときのこの塩炒め かぶときのこの塩炒め
はな9420さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
ワカメとパプリカの中華スープ
ワカメとパプリカの中華スープ ワカメとパプリカの中華スープ♡
THANK YOU　GOOD　BYE♬さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「簡単」献立のポイント
油淋鶏と言えば、パリパリの食感が特徴ですが、パリパリに仕上げるには、しっかりと下味を付けた鶏肉に、片栗粉をまぶしてコーティングをすること。油は少ない量でも問題ありません。ちょっとしたコツですが、これだけで簡単にパリパリ食感の油淋鶏に仕上がります。
副菜にはかぶときのこの塩炒めを。かぶのうま味を存分に味わうため、シンプルな味付けにすると◎。
汁物にはワカメとパプリカの中華スープを組み合わせます。
節約献立 その１♪

お家にある調味料で作れる簡単タレ！

主菜
油淋鶏
油淋鶏 簡単ユーリンチー♪油淋鶏＆手作りのタレ
ラズベリっちさんのレシピからPickup！
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15
副菜
カリフラワー、きくらげ、セロリ、落花生の和え物
カリフラワー、きくらげ、セロリ、落花生の和え物 カリフラワーときくらげとセロリと落花生の和え物
はかせ５５さんのレシピからPickup！
汁物
ほうれん草と卵の中華スープ
ほうれん草と卵の中華スープ ほうれん草と卵の中華スープ♡
THANK YOU　GOOD　BYE♬さんのレシピからPickup！
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1
「節約」献立のポイント
こちらでご紹介している油淋鶏のタレは、ご自宅にあるものだけで作れるのでとても経済的☆特別な調味料をそろえる必要がないので、家計の負担になりません。パリパリとした食感を楽しみたいときは、食べる直前にタレをかけると良いでしょう。
副菜にはカリフラワー、きくらげ、セロリ、落花生の和え物を。カリフラワーはこの時期は比較的安価で購入できるので◎。
汁物にはほうれん草と卵の中華スープを作ります。
節約献立 その２♪

鶏胸肉をやわらかく！

主菜
油淋鶏
油淋鶏 鶏胸肉でやわらか　揚げないユーリンチー（油淋鶏）
みーすけ5481さんのレシピからPickup！
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132
副菜
もやしの中華炒め
もやしの中華炒め 夕食のヒント☆　「もやしの中華炒め」
StartrekさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
レタスときのこの中華スープ
レタスときのこの中華スープ ☆レンジで手軽に♪　レタスときのこの中華スープ☆
げんきノンタンさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「節約」献立のポイント
鶏胸肉を使用するときは、きちんと下味を付けておけば、やわらかくなるだけでなく、しっとりとした仕上がりになります。もちろん、鶏胸肉を使っているので材料費も抑えられ、家計にもやさしい一品になります。
副菜にはもやしの中華炒めを作ります。もやしやカニカマ、ニラなどは比較的リーズナブルな野菜なので、お財布の負担にならないのが◎。ポイントは、ササッと仕上げて食感を残すようにすることです。
栄養満点献立 その１♪

揚げ焼きでヘルシーに

主菜
油淋鶏
油淋鶏 揚げずに美味しい油淋鶏♪
Nao’sさんのレシピからPickup！
副菜
キャベツとくらげの中華和え
キャベツとくらげの中華和え キャベツとくらげの中華和え。
tommeg1202さんのレシピからPickup！
汁物
ニラ、トマト、卵のスープ
ニラ、トマト、卵のスープ ニラとトマトと卵のスープ
mococo05さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
油淋鶏は揚げずに作る、ヘルシーで簡単なレシピです。薄力粉ははたくように薄くまぶしましょう。蓋をして蒸し焼きにする際は7～8分が目安です。余分な油は軽く拭きとるといいですね。
副菜にはキャベツとくらげの中華和えを。キャベツの抗酸化作用により、老化予防や動脈硬化の防止、ビタミンCにより美肌作りが期待できます。
汁物にはニラ、トマト、卵のスープを組み合わせましょう。
栄養満点献立 その２♪

油淋鶏番外編♪

主菜
油淋鶏
油淋鶏 鶏肉の代わりに厚揚げでユーリンチー　油淋鶏
liqueurさんのレシピからPickup！
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84
副菜
中華大根サラダ
中華大根サラダ 中華大根サラダ
ミナト氏さんのレシピからPickup！
汁物
豆苗、しめじ、ベーコンのスープ
豆苗、しめじ、ベーコンのスープ 中華あじで　豆苗としめじとベーコンのスープ♬
ぷ〜みぃまま♪さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
お肉がちょっと苦手・・・という方にはこちらの油淋鶏がオススメ☆お肉ではなく、厚揚げを使って油淋鶏風の一品に仕上げます。厚揚げの原料の大豆には、血管の強化や、動脈硬化を予防する、質の良い脂質が含まれています。また、ビタミンB群や鉄、カルシウムなども豊富な栄養満点の食材です。
副菜には中華大根サラダを、汁物には豆苗、しめじ、ベーコンのスープを作ります。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
柴田 真希（しばた まき）さん
柴田 真希（しばた まき）さん
管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。
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