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管理栄養士が提案！刺身だけじゃない！「かつお」が主役の献立

刺身だけじゃない！「かつお」が主役の献立 6提案

「かつお」献立のコツ: お刺身やたたきがおいしいかつおですが、それだけではありませんよ！焼いたり揚げたりと加熱してもおいしく食べられます。刺身用をアレンジして様々な料理が作れるので忙しい時におすすめのものもあります。生で食べられる食材は調理時間を短縮できるので忙しい時にもアレンジしやすいですね。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

臭みがなく食べやすい＊かつおのしょうが煮

主菜: かつおのしょうが煮

鰹のしょうが煮♪

ゆ〜ＵさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: えのきと人参のごま和え

えのきと人参のゴマ和え

□うみ□さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜とじゃがいもの味噌汁

小松菜とジャガイモの味噌汁

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: しょうがを効かせて食べやすくしたかつおのしょうが煮です！魚の臭みが苦手な方にも食べやすいですよ。おくらと長ねぎも煮て野菜も一緒に摂りましょう。いんげんやきのこなど入れても良いですね。生のしょうががなければすりおろしのものでも代用できますよ。副菜はえのきと人参のごま和えにしましょう。電子レンジでできるので主菜を煮ている間に簡単に作れますね。お弁当にもおすすめの1品です。

簡単献立その２♪

漬けてのせるだけ！かつおの漬け丼

主菜: かつおの漬け丼

韓国風！鰹のづけ丼＋＋

aoi++さんのレシピからPickup！

副菜: かぼちゃの蒸し煮

甘いんです♪塩麹でかぼちゃの蒸し煮

Kuma＊さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 大根とまいたけの味噌汁

大根と舞茸のお味噌汁

寝虎太郎さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 漬けておくとあとはのせるだけでできるかつおの漬け丼です！ピリ辛味で食欲そそりますね。豆板醤ではなくコチュジャンを使っているのでほんのり甘味があり辛いのが苦手な方にも食べやすいです。コチュジャンの量はお好みで調整しましょう。副菜は塩麹を使ったかぼちゃの蒸し煮にしましょう。塩麹を使うので味付けも簡単ですね。味噌汁には大根とまいたけを入れましょう。刻み揚げやねぎも入れているので風味も増しますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

和風アレンジ＊アボカドとかつおのにんにく醤油漬け丼

主菜: アボカドとかつおのにんにく醤油漬け丼

アボカドと鰹のにんにく醤油漬け丼

torokonomiyaさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ブロッコリーの塩昆布酢和え

レンジで♪ブロッコリーの塩昆布酢和え

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: しめじと人参の味噌汁

しめじと人参のお味噌汁

寝虎太郎さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: どんな味付けでも食べやすいかつおですが、今回はかつおのたたきを使って和風アレンジのアボカドとかつおのにんにく醤油漬け丼にしましょう！にんにく醤油で食欲をそそりますね。副菜はブロッコリーの塩昆布酢和えにしましょう。電子レンジでできるので簡単にできますね。酢を使っていますが主菜とも良く合いますよ。ブロッコリーは茎の部分も食べられるので無駄なく一緒に調理すると節約にもなりますね。

節約献立その２♪

香ばしい＊かつおのステーキ

主菜: かつおのステーキ

かつおのステーキからし醤油風味

doom321さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 大根とこんにゃくの煮物

まちがいないっ！大根とこんにゃくの煮物

ずくなしマミーさんのレシピからPickup！

つくったよ

1,089

汁物: きのこと人参の味噌汁

栄養バランス抜群！きのこ＆人参＆豆腐の味噌汁

oppeke22さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 香ばしい香りで食欲そそるかつおのステーキです！かつおに小麦粉をまぶしてこんがり焼きましょう。しょうがやにんにくはすりおろしのものでも代用できますよ。オイスターソースを少し入れることでコクが増しますね。副菜は大根とこんにゃくの煮物にしましょう。節約したいときはこんにゃくなども使い1品作ると良いですね。味噌汁はきのこや人参など価格の安定しているものや常備野菜を使いましょう。具だくさんにすると風味が増しますよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

カラッと揚げて＊かつおのたたきフライ

主菜: かつおのたたきフライ

ガーリックマヨ醤油で食べるカツオのタタキフライ

Dr.コキリコさんのレシピからPickup！

副菜: ごぼうと人参の甘辛ごま和え

ごぼうと人参の甘辛ごま和え

tukuyo93さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: さつまいもとほうれん草の味噌汁

さつまいも＆ほうれん草の味噌汁

不二子ちゃん２号さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: さっと揚げて香ばしいかつおのたたきフライです！ソースにはマヨネーズやにんにくを使いコクと風味があるので揚げ物にピッタリですね。わさびはお好みで調整すると良いですよ。副菜はごぼうと人参の甘辛ごま和えにしましょう。ごぼうと人参は茹で過ぎに注意し食感良く仕上げると食べ応えも出ますね。味噌汁にはさつまいもとほうれん草を入れましょう。ほうれん草は冷凍ではなく生のものでも良いですよ。

栄養満点献立その２♪

野菜たっぷり＊かつおと野菜のしょうがポン酢炒め

主菜: かつおと野菜のしょうがポン酢炒め

かつおと野菜の生姜ポン酢炒め

マリリン３２さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: たこと水菜のシャキシャキサラダ

タコと水菜のシャキシャキサラダ

ruby&naoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃの味噌汁

かぼちゃ・ねぎ・ほうれん草の味噌汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 野菜も一緒に食べたい方におすすめのかつおと野菜のしょうがポン酢炒めです！1品で野菜も一緒にしっかり食べられると無理なく食べやすいですね。キャベツとニラを入れていますが、人参や玉ねぎ、きのこなどを一緒に入れても良いですね。余っている野菜とも合わせやすい1品です。副菜はたこと水菜のシャキシャキサラダにしましょう。手作りのドレッシングも簡単で作りやすいですね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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