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管理栄養士が提案！ヘルシーな「しらたき」が主役の献立

ヘルシーな「しらたき」が主役の献立 6提案

「しらたき」献立のコツ: しらたきは食物繊維が豊富でカロリーが非常に低いのでダイエットしたい方や便秘にお悩みの方にもオススメの食材です。しらたきがメインになるレシピをご紹介していますが、たんぱく質が少ない場合が多いので、その場合は副菜と汁物でしっかり補いましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

ピリ辛が美味しい！しらたきと野菜のオイスターソース炒め

主菜: しらたきと野菜のオイスターソース炒め

しらたきと野菜のオイスター炒め

しゅうくりいむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: キャベツの和え物

あっさり！キャベツの和え物

dekotan1さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆腐ときのこの和風スープ

簡単時短料理♪豆腐とキノコの和風スープ

まの９２５さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: こちらではしらたきと野菜のオイスターソース炒めをご紹介しています。順番に炒めていくだけなのでとっても簡単に仕上がります。調味料は先に混ぜ合わせておくことで、スムーズに調理することができますよ。副菜にはさっぱりと食べられるキャベツの和え物を作りましょう。大葉を乗せることで風味がアップして食欲をそそりますよ。汁物には豆腐ときのこを入れた和風スープを。

簡単献立その２♪

中華麺の代わりにしらたきで！焼きそば

主菜: 焼きそば

糖質制限★糸こんにゃく焼きそば！美味しすぎ。

ろーるぱんなZさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ほうれん草と豆腐の卵とじ

栄養満点★子供も食べれる★ほうれん草と豆腐の卵とじ

blue-hawai-1さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃと玉ねぎの味噌汁

かぼちゃ＆玉ねぎの味噌汁

不二子ちゃん２号さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 中華麺の代わりにしらたきを入れて焼きそばを作りましょう。こちらでは糸こんにゃくを使用していますが、どちらでもOKです。しらたきを使用すれば、白米を食べても炭水化物の摂りすぎを防ぐことができますね。副菜にはほうれん草と豆腐の卵とじを作りましょう。メインで少ないたんぱく質をしっかり補いましょう。彩りもキレイに仕上がりますね。汁物にはかぼちゃと玉ねぎを入れて。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

作り置きにも＊明太バター炒め

主菜: 明太バター炒め

ヘルシーで旨い！煎りしらたきの☆明太バター炒め

まめもにおさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 鶏むね肉のさっぱり野菜あんかけ

とりむね肉のさっぱり野菜あんかけ

aya＊cafeさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: オニオンコンソメスープ

* 基本簡単オニオンのコンソメスープ *

LiLy*さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 作り置きにもできる明太バター炒めを作りましょう。サッと茹でて炒める、という工程がありますが、これをすることで臭みを取り除くことができますよ。味付けはめんつゆで簡単にできるので、調味料を何度も計量する手間を省くことができます。メインでは野菜、たんぱく質が少ないので、副菜には節約食材の鶏むね肉を使って野菜あんかけを組み合わせましょう。汁物には玉ねぎをたっぷり入れたコンソメスープを。

節約献立その２♪

カロリーオフ＊野菜チャプチェ

主菜: 野菜チャプチェ

肉抜き＆しらたきでカロリーオフ★野菜チャプチェ。

さくらまこ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: スタミナ冷奴

我が家は焼肉屋さん♪ 韓国風スタミナ冷奴

らるむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 韓国風ワカメスープ

韓国風ワカメスープ

いんれっどママさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 油っぽくなりがちなチャプチェをヘルシーに仕上げましょう。春雨よりもヘルシーなので、罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。ニラやパプリカを入れることで彩りよく仕上がりますよ。もう一品にはスタミナを付けたいときに嬉しい冷奴を作りましょう。キムチは味のアクセントとなるって簡単に使えるので、サッと仕上げたい時に重宝する食材ですね。スープもメインと副菜に合わせて韓国風に仕上げましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

パスタもしらたきで♪和風パスタ

主菜: 和風パスタ

白滝＆えのきde和風パスタ

・あず・さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ほうれん草のツナ和え

ほうれん草のツナ和え

かばぽん^^さんのレシピからPickup！

汁物: トマトと豆腐の和風スープ

ミニトマトと豆腐の和風スープ

catball4549さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: パスタの代わりにしらたきを使用しても美味しく食べられるレシピです。お好きなきのこをたくさん入れることで食物繊維がたっぷりの一品に仕上がりますよ。めんつゆを使用して簡単に味付けをしましょう。副菜には野菜とたんぱく質が取れるほうれん草のツナ和えを作りましょう。汁物にはト豆腐を入れてたんぱく質をプラス、そしてトマトを入れて彩りをキレイに仕上げて栄養バランスを整えましょう。

栄養満点献立その２♪

めんつゆで簡単＊しらたきとまいたけの炒め煮

主菜: しらたきとまいたけの炒め煮

ダイエットに♪糸こんにゃくとまいたけの炒め煮♪

すぴかかさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: ふんわり卵とエビ豆腐あんかけ

お手軽☆ふんわり卵と海老と豆腐

★かどっちさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 1250001161

油を使わない　”豚汁”

グルヤマさんのレシピからPickup！

つくったよ

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「栄養満点」献立のポイント: こちらでは糸こんにゃくを使用していますが、製法の違いなので、しらたきでもお好きな方を使用してOK。ごま油をプラスすることで風味がアップしてより食欲のそそる一品に。常備菜としてもオススメです。メインではたんぱく質が少ないので、副菜にはたんぱく質がたっぷり摂れるレシピを組み合わせましょう。汁物にも野菜をたくさん入れて豚汁を作りましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

星野静香（ほしのしずか）さん: 管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902

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