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管理栄養士が提案！ササッと短時間で！「空芯菜と肉の炒め物」献立

ササッと短時間で！「空芯菜と肉の炒め物」献立 6提案

「空芯菜と肉の炒め物」献立のコツ: ササッと作れる炒め物は忙しいときの味方！本日は今の時期が旬の空芯菜を使って「空芯菜と肉の炒め物」を作ります。
最近は良く目にする空芯菜ですが、調味料に変化を付けるだけで色々な味わいを楽しむことができます！茎と葉で火の通り具合も違うので時間差で炒めると◎。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

お酒でお肉を柔らかく！！

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

＊豚肉と空芯菜のシンプル炒め＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしと豆腐のそぼろ煮

レンジであと一品☆もやしと豆腐のそぼろ煮

ｆａｉｒｙ　ＴａｌｅさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきとカニカマの卵スープ

★ダシダでえのきとカニカマのふんわり卵スープ★

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: お酒にはお肉を柔らかくさせる効果があります！そのパワーを活用して柔らかいお肉と空芯菜で炒め物を作りましょう！！空芯菜の葉はすぐに火が通るので、一番最後に入れると◎！
副菜にはもやしと豆腐のそぼろ煮を作ります。こちらの献立は電子レンジにかけるだけで出来上がるので、とっても簡単！！さらに、包丁を使わずに作れるので、洗い物の手間も減って楽チンですね♪
汁物にはえのきとカニカマの卵スープを組み合わせます。

簡単献立その２♪

にんじんを入れて彩りアップ☆

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

＊お肉やわらか～♪空芯菜の炒めもの＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

副菜: いかのから揚げ

我が家のイカのサクサクフライ♡カレー風味

こたなれさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 玉ねぎとわかめの中華スープ

簡単ワカメの中華スープ

めろ66さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 空芯菜だけでいただくことも多いですが、こちらの献立のように、にんじんを入れるだけで簡単に彩りをアップさせることができます！また、豚肉に片栗粉をまぶすことで、調味料がからみやすくなり、ご飯のおかずにぴったりの一品になります！
副菜にはいかのから揚げを。いかに粉を付けるときは、ビニールに入れて行うと、粉の飛び散りを防いだり、片付けが楽になるのでオススメです！余分な粉が付かない分サクっとした仕上がりに！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

塩・こしょうでシンプルに！

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

空芯菜と豚肉の塩コショウ炒め

なしぴろさんのレシピからPickup！

副菜: かぼちゃとほうれん草のごま団子

【おかずごま団子】カボチャ&ほうれん草

アマンナさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツと玉ねぎのみそ汁

＊今日のお味噌汁＊キャベツ・玉ねぎ

*megmako*さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらの空芯菜と豚肉の炒め物は塩とこしょうでシンプルな味付けに仕上げます！旬の食材は、シンプルにいただいても美味しいですし、たくさんの調味料を使わない分、節約にも貢献します！！
副菜にはかぼちゃとほうれん草のごま団子を。コロッケのように揚げる必要がない分、手間がかかりません！さらに、お肉やチーズが入っているので、食べ応えもある一品になります。
汁物にはキャベツと玉ねぎのみそ汁を作ります。

節約献立その２♪

鶏肉と一緒に！！

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

空芯菜と鶏むね肉の炒め物

v(。・・。)るん♪0394さんのレシピからPickup！

副菜: 焼きなす

フライパンで～焼きなす～

ta8316さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: じゃがいも、にんじん、いんげんのみそ汁

じゃがいも人参いんげんの味噌汁

mint74さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 空芯菜の炒め物も大きめに切った鶏肉と一緒に炒めると、一気にボリューム感がでるので、育ち盛りのお子様にも満足の一品に変身します！！さらに、鶏ムネ肉を使うことで材料費も抑えることができます！
副菜には旬のなすをふんだんに使って、焼きなすを作ります！フライパンで作れるのでとても簡単なうえ、テフロンのフライパンなら油が不要なので、ヘルシーに仕上げることができます！！味付けもポン酢で簡単に済ませましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

家計にもやさしく！！

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

空芯菜ともやしと豚バラ肉の中華炒め

chococco3215さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: エビの炒り煮風マリネ

エビの炒り煮風マリネ～エスニック風～

楽天レシピさんのレシピからPickup！

汁物: 具だくさんの中華風スープ

具だくさんの中華風スープ

ココアケアさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 空芯菜以外にもたくさんの食材を使ったこちらの炒め物ですが、どれも安価で手に入るものばかりなので、家計にもやさしい献立です！空芯菜には鉄分が含まれているため、たんぱく源であるお肉などとの組み合わせは吸収をアップさせるには理想的☆貧血予防の効果が高まります！！
副菜にはエビの炒め煮風マリネを作ります。エビは高たんぱくで、低脂質の食材なので、ダイエット中の方にもオススメの食材です。

栄養満点献立その２♪

長芋の食感もプラス！！

主菜: 空芯菜と肉の炒め物

空芯菜・長芋・ひき肉炒め

yushiYUTOTさんのレシピからPickup！

副菜: 冷奴

薬味たっぷり☆梅香塩の冷奴

tsuyumi-mamaさんのレシピからPickup！

汁物: ごぼうとしめじのみそ汁

ごぼうとしめじのお味噌汁

tukuyo93さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 生のときとはまた違った食感が楽しめる長いもを一緒に炒めた、空芯菜と肉の炒め物です！長芋には消化促進や体力の回復に効果のある酵素が含まれているため、胃腸が弱っているときや、肉体疲労を感じているときにはオススメです！
副菜には薬味がたっぷりのった冷奴を作ります。夏野菜の定番のみょうがには血行を良くし、発汗を促す作用があります。
汁物にはごぼうとしめじのみそ汁を組み合わせましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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