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管理栄養士が提案！苦味もアクセントに！「ゴーヤー」が主役の献立

苦味もアクセントに！「ゴーヤー」が主役の献立 6提案

「ゴーヤー」献立のコツ: 苦味が特徴のゴーヤーは今の時期においしい野菜です。今回はゴーヤーを主菜にした献立をご紹介致します。苦味が苦手な方は、旨味のある食材を組み合わせて食べやすくすると良いですね。炒める以外にもいろいろな料理があるので、まだ作ったことのないゴーヤー料理に挑戦してみてください。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

定番料理！ゴーヤーチャンプルー

主菜: ゴーヤーチャンプルー

夏だ！絹ごし豆腐でふんわりゴーヤーチャンプルー♪

poohxpoohさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: きゅうりと長芋の甘酢和え

キュウリと長芋の甘酢和え！

とりあえず乾杯さんのレシピからPickup！

汁物: なめこと小松菜の味噌汁

毎日のお味噌汁66杯目＊ナメコと小松菜

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 豚肉と炒めた定番のゴーヤーチャンプルーです！旨味があるのでゴーヤーの苦味が苦手な方も食べやすくなりますね。めんつゆを使うと味付けも簡単にできます。人参も一緒に炒めると見た目も鮮やかになりますね。副菜はきゅうりと長芋の甘酢和えにしましょう。野菜を切って和えるだけなので簡単にできる副菜です。あと1品欲しいときにもおすすめですよ。味噌汁はなめこと小松菜の味噌汁にしましょう。

簡単献立その２♪

味付け簡単！肉巻きゴーヤのウスターソース焼き

主菜: 肉巻きゴーヤのウスターソース焼き

【超簡単おかず】肉巻きゴーヤのウスターソース焼き

Seika AさんのレシピからPickup！

副菜: 小松菜の煮浸し

鍋一つで簡単！5分で一品追加！小松菜の煮浸し

やまささんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 大根の味噌汁

田舎を思い出す大根人参じゃがいもの味噌汁

デラみーやんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ウスターソースで味付け簡単な肉巻きゴーヤのウスターソース焼きです！ゴーヤーを豚肉で巻いて焼きましょう。ふたをしながら焼くとゴーヤーにも火が通りやすくなります。副菜は小松菜の煮浸しです。だしを効かせてさっと煮ましょう。小松菜がない場合はほうれん草などでも代用できますよ。大根の味噌汁には人参やじゃがいもを入れてボリュームアップ！冷蔵庫の余っている野菜を入れても良いですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

ひき肉不要！ゴーヤと豆腐のガパオ風

主菜: ゴーヤと豆腐のガパオ風

ゴーヤと豆腐のガパオ風

liqueurさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: セロリとじゃがいもの黒こしょう炒め

セロリとじゃがいもの黒胡椒炒め

ｆａｉｒｙ　ＴａｌｅさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: パクチーとキャベツのスープ

パクチーとキャベツ、ねぎのスープ

けふみさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: ひき肉を使わないゴーヤと豆腐のガパオ風です！ゴーヤーの苦味がアクセントになる1品です。豆腐はしっかり水気を切ってから炒めましょう。副菜はさっと炒めるだけでおいしい、セロリとじゃがいもの黒こしょう炒めにしましょう。セロリの風味がアクセントになり、ベーコンとも良く合いますよ。スープはパクチーとキャベツのスープにしましょう。副菜のセロリの葉をスープに入れても良いですね。

節約献立その２♪

ごはんもすすむ！ゴーヤーと豚肉のにんにく味噌炒め

主菜: ゴーヤーと豚肉のにんにく味噌炒め

ゴーヤと豚肉のにんにく味噌炒め

石倉かおりさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: きゅうりとトマトの塩昆布和え

きゅうりとトマトの塩昆布和え

RatatouilleさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツのお吸い物

簡単上品！！キャベツのお吸い物♪

うらでんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: にんにく味噌が食欲そそるゴーヤーと豚肉のにんにく味噌炒めです！じゃがいもや黄パプリカも入り具だくさんな炒め物ですね。ごはんと一緒に食べたい1品です。副菜はきゅうりとトマトの塩昆布和えにしましょう。きゅうりの緑色とトマトの赤色が鮮やかな1品です。ごまを加えることで風味も増しますね。汁物はキャベツのお吸い物にしましょう。キャベツは千切りにしています。豆苗などで代用しても良いですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

お弁当にもおすすめ！ゴーヤーの肉詰めフライ

主菜: ゴーヤーの肉詰めフライ

ボリューム満点！ゴーヤの肉詰めフライ♪

京たまご8836さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: きゅうりの酢の物

きゅうり、わかめ、トマト＆しらすの酢の物

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 野菜具だくさんの味噌汁

☆お野菜具沢山のお味噌汁☆

あいちゃんKOBEさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 丸くて形もかわいいゴーヤーの肉詰めフライです！ゴーヤーの中の種やわたを取り除き、肉だねを詰めましょう。パン粉をつけてカラッと揚げると食欲のそそる1品になります。副菜はあっさりと食べやすいきゅうりの酢の物にしましょう。わかめ、トマト、しらすも一緒に入った彩りもきれいな1品です。野菜具だくさんの味噌汁には玉ねぎ、人参、キャベツなどが入っています。冷蔵庫の余り物野菜なども活用して具だくさんにしましょう。

栄養満点献立その２♪

旨味しっかり！豚ロースの塩麹漬けとゴーヤの野菜炒め

主菜: 豚ロースの塩麹漬けとゴーヤの野菜炒め

豚ロースの塩麹漬けとゴーヤの野菜炒め

hello!alohaさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃの煮物

10分加熱で煮崩れなし☆フライパンでかぼちゃの煮物

JrとmcさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: なすとみょうがの味噌汁

黒くならない＊茄子と茗荷入り夏のお味噌汁

saori_i_oさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 厚切り肉で作る、豚ロースの塩麹漬けとゴーヤの野菜炒めです！薄切り肉で作る野菜炒めとは違った食べごたえが出ますね。野菜は炒め過ぎに注意して、食感良く仕上げましょう。副菜はオレンジ色が鮮やかなかぼちゃの煮物にしましょう。お弁当にもおすすめの1品です。味噌汁はなすとみょうがの味噌汁にしましょう。みょうがを入れると風味が広がり季節も感じられますね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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