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管理栄養士が提案！さっと炒めて！「イカ」が主役の献立

さっと炒めて！「イカ」が主役の献立 6提案

「イカ」献立のコツ: さっと炒めてやわらかなイカを味わえる炒め物は簡単でおいしい料理がたくさんありますよ！今回はそんなイカを主役にした献立をご紹介します。イカは生のものや冷凍のものも売られており、種類も様々。使いやすいイカを使って、ぜひ作ってみてください。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

さっぱり！きゅうりとイカと大葉の塩麹炒め

主菜: きゅうりとイカと大葉の塩麹炒め

きゅうりとイカ＆大葉の塩麹炒め

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: トマトとオクラの海苔わさび和え

冷た～い♪トマトとオクラの海苔わさび和え

mama^^papaさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: じゃがいもの味噌汁

じゃがいもと玉ねぎとワカメのみそ汁

イ・シュリーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 大葉の風味がアクセントになる、きゅうりとイカと大葉の塩麹炒めです！旬のきゅうりはさっと炒めて食感を残したいですね。イカも炒め過ぎてかたくならないよう注意しましょう。副菜はトマトとオクラの海苔わさび和えにをどうぞ。わさびのさっぱりとした辛味は、暑い日にも食べやすいですね。オクラは茹で過ぎないよう注意しましょう。じゃがいもの味噌汁には、玉ねぎとわかめが入っています。

簡単献立その２♪

ほくほく♪イカとじゃがいものバター醤油炒め

主菜: イカとじゃがいものバター醤油炒め

いかとジャガイモのバター醤油炒め

ポンちゃん8248さんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: オクラと豆腐のネバネバごまサラダ

オクラと豆腐のネバネバごまサラダ☆

Nao’sさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: なすとにんじんの味噌汁

茄子と人参の味噌汁

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 一口大に切ったじゃがいもとイカを炒めた、イカとじゃがいものバター醤油炒めです！じゃがいもは電子レンジで加熱してから炒めるので、炒め時間を短縮できますね。バター醤油の風味が食欲をそそり、ごはんもすすむ1品です。副菜はオクラと豆腐のネバネバごまサラダにしましょう。大葉と豆腐でさっぱりと暑い日にも食べやすいサラダですね。味噌汁はなすとにんじんの味噌汁にしましょう。

簡単献立その３♪

旨味広がる！えびとイカとブロッコリーの中華炒め

主菜: えびとイカとブロッコリーの中華炒め

エビとイカとブロッコリーの中華炒め

kumi-mama-さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 豆苗ともやしの中華和え

★豆苗ともやしの中華和え★

みさきらりんずさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツとトマトの中華スープ

キャベツとトマトの中華スープ

sprout recipeさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 旨味たっぷりのイカとえびを一緒に炒めた、えびとイカとブロッコリーの中華炒めです！イカは冷凍のものを使うと簡単にできますね。むきえびがない場合も、冷凍のものを使ってもおいしくできます。副菜は節約食材を使った、豆苗ともやしの中華和えにしましょう。野菜は茹で過ぎに注意し、食感を残すといいですね。スープはキャベツとトマトの中華スープにしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

冷凍で簡単に！イカとズッキーニの塩炒め

主菜: イカとズッキーニの塩炒め

いかとズッキーニの塩炒め✿

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: なすときゅうりのごま和え

簡単美味しい♪なすときゅうりのゴマ和え

とこと11さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: しめじの味噌汁

しめじ人参もやし味噌汁

あけぼのマジックさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 冷凍のロールイカを使った節約にうれしい、イカとズッキーニの塩炒めです！生のイカがなくても冷凍のものを使うと作りやすいですね。ズッキーニとミニトマトも入っているので、見た目も鮮やかな炒め物になります。マッシュルームがない場合は、他のきのこでも代用できますね。副菜はなすときゅうりのごま和えにしましょう。しめじの味噌汁には、にんじんともやしも入っています。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

おつまみにおすすめ！イカとあさりのペペロン炒め

主菜: イカとあさりのペペロン炒め

イカとアサリのペペロン炒め

パッちゃん4649さんのレシピからPickup！

副菜: グリル野菜のサラダ

自家製マスタードドレッシングで＊グリル野菜のサラダ

ericow.さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: コーンポタージュ

とうもろこしから作る　コーンポタージュ

liqueurさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: イカとあさりの旨味がしっかり味わえる、イカとあさりのペペロン炒めです！食欲をそそり、おつまみにもおすすめですね。にんにくチップがない場合は、生のにんにくを使い、工程3でオリーブオイルと一緒に入れ香りが出るまで炒めて使うといいですね。副菜はしっかり野菜を食べられる、グリル野菜のサラダにしましょう。いろいろな夏野菜を使った、見た目も鮮やかな1品です。お好きな野菜を一緒に入れてもいいですね。

栄養満点献立その２♪

ごはんがすすむ！イカのピリ辛チンジャオ炒め

主菜: イカのピリ辛チンジャオ炒め

彩り抜群！【イカのピリ辛チンジャオ炒め】

☆ｓ４☆さんのレシピからPickup！

副菜: なすの蒸し焼き中華和え

もう1品におつまみに簡単☆茄子の蒸し焼き中華和え☆

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: チンゲン菜ときのこの中華スープ

＊チンゲン菜ときのこの中華スープ＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: ピリ辛でごはんによく合う、イカのピリ辛チンジャオ炒めです！イカの旨味とオイスターソースの旨味が食欲をそそりますね。ピーマンも入って見た目も鮮やかな1品です。副菜はなすの蒸し焼き中華和えにしましょう。香味野菜たっぷりで食欲をそそり、おつまみにもおすすめの1品です。スープはチンゲン菜ときのこの中華スープにしましょう。にんじんの葉がない場合は、セロリなどでも代用できます。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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