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管理栄養士が提案！旨味を活かして！「しらす」が主役の献立

旨味を活かして！「しらす」が主役の献立 6提案

「しらす」献立のコツ: 旨味と塩気のあるしらすはシンプルな味付けでもおいしい料理ができますよ！食材の味を活かして味付けすると薄味にもなりおすすめです。今回はそんなしらすを主役にした献立をご紹介致します。しらすだけではボリュームが少ない場合は、他のタンパク源の食材と組み合わせましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

めんつゆで簡単♪しらすの和風パスタ

主菜: しらすの和風パスタ

激ウマ！！しらすの和風パスタ

ひろりん☆729さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ズッキーニとベーコンと豆苗のホットサラダ

ズッキーニとベーコンと豆苗のホットサラダ

まあさ+さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ

カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープ。

しあわせな食卓。さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: めんつゆを使った、しらすの和風パスタです！しらすの旨味や塩気を活かすと、味付けも簡単にできますよ。バターを入れると風味とコクが出ますね。副菜はズッキーニとベーコンと豆苗のホットサラダにしましょう。ベーコンの香ばしさや旨味が加わり、野菜も食べやすくなりますね。スープはボリュームのある、カリフラワーとじゃがいもの豆乳スープをどうぞ。豆乳を加えたら弱火で煮ましょう。

簡単献立その２♪

忙しいときにおすすめ！しらす丼

主菜: しらす丼

しらす丼

みーすけ5481さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃの塩麹煮

おつまみにも。かぼちゃの塩麹煮

うどん粉LABOさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 野菜たっぷり味噌汁

毎日のお味噌汁132杯目＊野菜たっぷり、鶏ササミ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: ごはんにのせるだけでおいしいしらす丼です！忙しいときにも簡単にできるのでうれしいですね。細ねぎやごま油をかけることで風味も増しますよ。副菜はお弁当にもおすすめの、かぼちゃの塩麹煮にしましょう。塩麹を使うと味付けも簡単にできますね。味噌汁はささみを入れた、野菜たっぷり味噌汁にしましょう。野菜は冷蔵庫に余っている野菜を入れてもおいしいですよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

見た目も鮮やか！大根葉としらすのチーズオムレツ

主菜: 大根葉としらすのチーズオムレツ

大根葉としらすのチーズオムレツ♪

はちわれ４１３さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 人参とピーマンのツナ炒め

人参とピーマンのツナ炒め♪

tacTACさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 大根とキャベツの和風スープ

大根とキャベツの和風スープ

k2541585478さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 黄色と緑がきれいな大根葉としらすのチーズオムレツです！大根の葉も無駄なく使えて節約におすすめですね。大根の葉がない場合は、ほうれん草や小松菜など葉物野菜でも代用できます。副菜は人参とピーマンのツナ炒めにしましょう。さっと炒めるだけなので、あと1品欲しいときにもおすすめです。スープは大根とキャベツの和風スープにしましょう。生のしょうががない場合は、すりおろしたものを入れてもおいしくできますよ。

節約献立その２♪

ホワイトソースは必要なし！豆腐としらすのグラタン

主菜: 豆腐としらすのグラタン

ヘルシー☆豆腐としらすのグラタン

きのこのみみさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜とエリンギのバター醤油炒め

小松菜とエリンギのバターしょうゆ炒め

幸ばぁちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: アボカドとトマトの和風マリネ

アボカドとトマトの和風マリネ〜サラダ仕立て〜

nannu's kitchenさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 味噌や豆乳を混ぜてソースにした、豆腐としらすのグラタンです！簡単にでき、節約にもうれしい1品ですね。豆乳がない場合は、牛乳でも代用できます。副菜はさっと炒めた、小松菜とエリンギのバター醤油炒めをどうぞ。エリンギは少し厚みを残して切ることで食感も楽しめますね。副菜2品目はアボカドとトマトの和風マリネにしましょう。見た目も鮮やかできれいですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

風味を効かせて！カリカリ梅としらすの炒めごはん

主菜: カリカリ梅としらすの炒めごはん

〆に。あっさり！カリカリ梅としらすの炒めごはん

バナナぱんさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: コロコロ厚揚げのみぞれしょうが焼き

コロコロ厚揚げのみぞれ生姜焼き♪

ちえ'sキッチンさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 野菜たっぷり豚汁

野菜たっぷり♪さつまいもほっこり豚汁（レシピ動画）

すたーびんぐさんのレシピからPickup！

つくったよ

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「栄養満点」献立のポイント: 食感も風味も楽しめる、カリカリ梅としらすの炒めごはんです！レタスも入れて見た目も鮮やかですね。副菜はおつまみにもおすすめの、コロコロ厚揚げのみぞれしょうが焼きをどうぞ。仕上げにねぎを散らすことで見た目も鮮やかになり、風味が増しますね。汁物はさつまいもや人参など野菜がたっぷり入った豚汁にしましょう。さつまいもの甘味も味わえますね。冷蔵庫に余っている野菜を入れてもおいしくできますよ。

栄養満点献立その２♪

おつまみにも♪しらすと長芋炒め

主菜: しらすと長芋炒め

カリカリ♪しらす&ホクホク♪長芋炒め

はるっちじゅんじさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぶと鶏ひき肉のそぼろ煮

かぶと鶏ひき肉のそぼろ煮

tsuguminokonetaさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: チンゲン菜と人参の味噌汁

＊チンゲンサイとにんじんのみそ汁＊

へんてこぽこりんママさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: おつまみにもおすすめのしらすと長芋炒めです！長芋をしっかり焼くことで、ほくほくの食感を楽しめますね。味付けはしらすの旨味と塩気を活かして薄味にしましょう。副菜はボリュームのある、かぶと鶏ひき肉のそぼろ煮をどうぞ。かぶに旨味が染み込み、ごはんもすすむ1品です。かぶの葉を一緒に煮ても良いですね。味噌汁はチンゲン菜と人参の味噌汁にしましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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