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管理栄養士が提案！煮付け以外もいろいろできる！「さわら」が主役の献立

煮付け以外もいろいろできる！「さわら」が主役の献立 6提案

「さわら」献立のコツ: さわらの煮付けは定番人気ですが、他にも揚げたり蒸し焼きにしたりいろいろな料理ができますよ。今回はそんなさわらを主役にした献立をご紹介致します。魚料理でも主菜に少しでも野菜を入れられると、栄養のバランスも取りやすくなりおすすめです。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

フライパンで簡単♪さわらの蒸し焼き

主菜: さわらの蒸し焼き

簡単！鰆の蒸し焼き♪

ともちんリボーンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 豆苗と油揚げのマヨごま和え

栄養満点＊豆苗＆油揚げのマヨ胡麻和え＊

ななじまるさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃと小松菜のすまし汁

かぼちゃと小松菜のすまし汁

まりえがおさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: フライパンにもやしとさわらをのせ、ふたをして蒸し焼きにした、さわらの蒸し焼きです。仕上げに細ねぎを散らすと風味が増し、色味もよくなりますね。ポン酢で味付けも簡単にできる1品です。副菜は前日の豆苗が余っていたら無駄なく使える、豆苗と油揚げのマヨごま和えです。油揚げでコクが増し、マヨネーズとごまで風味豊かなおつまみにもおすすめの1品ですね。

簡単献立その２♪

電子レンジで簡単！さわらの煮付け

主菜: さわらの煮付け

時短de美味◎サワラの煮付け

jaran0705さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 和風かぼちゃサラダ

炒めはんぺん入り　和風カボチャサラダ

ぺるく〜ろさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: まいたけの味噌汁

マイタケとチンゲン菜とニンジンのお味噌汁

桃の香りさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 電子レンジで簡単にできる、さわらの煮付けです。耐熱容器に調味料を入れて混ぜ、さわらを加えて両面に絡めて加熱するだけ。煮付けをあまり作ったことがない方でも簡単にできますね。しょうがの絞り汁がない場合は、すりおろしたものでも代用できます。副菜はきれいなオレンジ色の、和風かぼちゃサラダにしましょう。炒めたはんぺんが入っているので食べ応えもありますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

下味をつけたら焼くだけ！

主菜: さわらの味噌漬け焼き

ごま油馨る本鰆の味噌漬け焼き

嵯峨　恭也さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: じゃがいもとにんじんのきんぴら

簡単節約お弁当にも！じゃがいもとにんじんのきんぴら

鶏のから揚げさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツの味噌汁

キャベツと玉ねぎ豆苗の味噌汁

mint74さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: しっかり下味を馴染ませておけば簡単にできる、さわらの味噌漬け焼きです。こうじ味噌がない場合は、いつもお使いの味噌でも代用できます。副菜はお弁当やおつまみにもおすすめの、じゃがいもとにんじんのきんぴらにしましょう。じゃがいもとにんじんは千切りにしているのでさっと炒めるだけで簡単にできますね。はちみつがない場合は、砂糖でも代用できます。キャベツの味噌汁には、玉ねぎと豆苗を入れています。

節約献立その２♪

大根おろしで！さわらのあっさりおろしだれ

主菜: さわらのあっさりおろしだれ

鰆(サワラ)のあっさりおろしだれ

u_smylesさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 切り干し大根の塩昆布炒め

切干大根の塩昆布炒め

華樹波さんのレシピからPickup！

汁物: じゃがいもの味噌汁

じゃがいもとチンゲン菜人参の味噌汁

mint74さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: たっぷりの大根おろしで食べやすい、さわらのあっさりおろしだれです。大根おろしを入れることで、いつもの煮付けも簡単に風味が変わりますね。副菜はおつまみやお弁当にもおすすめの、切り干し大根の塩昆布炒めにしましょう。塩昆布を使うことで簡単に味付けできますね。じゃがいもの味噌汁には、チンゲン菜とにんじんが入っています。冷蔵庫に余っている野菜を入れてもいいですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

野菜もおいしく！さわらの竜田揚げ

主菜: さわらの竜田揚げ

さわらの竜田揚げ　彩り野菜あんかけ♪

ruby&naoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 里芋の柚子味噌田楽

＊里芋の柚子味噌田楽＊

はい　山田ですさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 白菜のすまし汁

白菜・小松菜・えのきのすまし汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 細切り野菜のあんかけをかけていただく、さわらの竜田揚げです。さわらの旨味と野菜のあんかけがよく合い、食欲をそそりますね。野菜は玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れているので見た目も鮮やかな1品になります。副菜はおつまみにもおすすめの、里芋の柚子味噌田楽にしましょう。ゆずの香りが広がる1品です。白菜のすまし汁は、冷蔵庫に余っている野菜を入れてもいいですね。

栄養満点献立その２♪

旨味たっぷり！さわらのアクアパッツァ

主菜: さわらのアクアパッツァ

実は簡単♪サワラのアクアパッツァ

魚屋父さんさんのレシピからPickup！

副菜: 柿のフルーツサラダ

柿のフルーツサラダ♪（簡単手作りドレッシング）

ジョン・リーバスさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃのミルクスープ

南瓜のミルクスープ

13413tさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: さわらやあさりの旨味が広がりおつまみにもおすすめの、さわらのアクアパッツァです。にんにくの香りが食欲をそそりますね。副菜は食感や甘味が楽しめる、柿のフルーツサラダにしましょう。彩りもよく、ドレッシングも手作りでいただけます。スープは濃厚でクリーミーな、かぼちゃのミルクスープにしましょう。いつものコンソメスープと変えたい時にもおすすめのスープです。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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