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管理栄養士が提案！ごはんによく合う！「さわら」が主役の献立

ごはんによく合う！「さわら」が主役の献立 5提案

「さわら」献立のコツ: 焼くだけじゃない！いろいろな調理法を楽しんで、ごはんもすすむさわら料理を作ってみませんか？今回はそんなさわらが主役の献立をご紹介致します。ごはんによく合うので、お弁当にもおすすめです。主菜がさわらだけの時は、副菜や汁物でしっかり野菜を補給しましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

レンジで簡単！さわらの煮付け

主菜: さわらの煮付け

時短de美味◎サワラの煮付け

jaran0705さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: じゃがいもとピーマンのきんぴら

ササッと一品☆じゃがいもとピーマンのきんぴら

ta8316さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜と人参の味噌汁

＊小松菜とにんじんの味噌汁＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 電子レンジで簡単にできる、さわらの煮付けです！煮魚が苦手な方も電子レンジなら簡単に挑戦できますね。忙しい時にもうれしい1品です。しょうがの絞り汁がない場合は、すりおろしたものでも代用できます。副菜はお弁当にもおすすめの、じゃがいもとピーマンのきんぴらにしましょう。ごまの風味も加わったきんぴらです。味噌汁は小松菜と人参の味噌汁にしましょう。彩りもきれいな味噌汁に仕上がります。

簡単献立その２♪

漬けて焼くだけ！さわらの西京焼き

主菜: さわらの西京焼き

さわらの西京焼き　簡単版

hideok888さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃと人参と油揚げの炒め煮

南瓜と人参と油揚げの炒め煮

nori-nokoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: キャベツとえのきのごま和え

キャベツとえのきの胡麻和え♪

京たまご8836さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ごはんとも相性抜群の、さわらの西京焼きです！味噌の風味がさわらの旨味ともよく合い、食欲をそそる1品ですね。副菜は緑黄色野菜を摂れる、かぼちゃと人参と油揚げの炒め煮にしましょう。かぼちゃと人参だけではなく、油揚げが入っているので風味が増しますね。副菜2品目はキャベツとえのきのごま和えにしましょう。電子レンジで簡単にできるので、あと1品欲しい時にもおすすめ！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

ごはんによく合う！さわらの蒲焼き

主菜: さわらの蒲焼き

ふっくらフワフワ♪鰆の蒲焼き

GanGenさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: キャベツと油揚げの和風炒め

＊キャベツと油揚げの和風炒め＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: さつまいもの味噌汁

ほっこり★さつま芋のお味噌汁

みさきらりんずさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 甘辛い味付けがごはんによく合う、さわらの蒲焼きです！調味料もご家庭によくあるもので作れるので作りやすいですね。フライパンでできるので、魚焼きグリルがない場合にもうれしい1品！副菜はお弁当にもおすすめの、キャベツと油揚げの和風炒めにしましょう。キャベツと人参の組み合わせで彩りも鮮やかに！油揚げとかつお節が入っているので旨味も加わります。さつまいもの味噌汁には玉ねぎやしめじも入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

彩り野菜あんかけと一緒に♪さわらの竜田揚げ

主菜: さわらの竜田揚げ

さわらの竜田揚げ　彩り野菜あんかけ♪

ruby&naoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃの塩麹煮

おつまみにも。かぼちゃの塩麹煮

うどん粉LABOさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜の味噌汁

簡単！小松菜とえのきと玉ねぎ味噌汁♡

*kuuuma*さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 野菜たっぷり！さわらの竜田揚げです。さわらだけでもおいしいですが、野菜も一緒に食べられるとうれしいですね。1品にいろいろな食材を取り入れると、栄養のバランスも取りやすくなります。かき醤油がない場合は、いつもお使いの醤油で代用しましょう。副菜はお弁当にもおすすめの、かぼちゃの塩麹煮です。塩麹だけで簡単にできるのもうれしいですね。小松菜の味噌汁にはえのきと玉ねぎも入れてボリュームアップ！

栄養満点献立その２♪

大葉がアクセント！さわらのパン粉焼き

主菜: さわらのパン粉焼き

オーブンにおまかせ！大葉が香るさわらのパン粉焼き♪

ぽよっちぷーちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ごぼうサラダ

デパ地下のお惣菜の味♫ごぼうサラダ

みさきらりんずさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 和風スープ

野菜たっぷり♪和風スープ

おこのみっちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: みじん切りにした大葉入りのパン粉をまぶして焼いた、さわらのパン粉焼きです！サクサクに焼きあがって、おつまみにもおすすめ！オーブンがない場合は、トースターで焼くといいですね。副菜はごぼうサラダにしましょう。主菜と食感に変化をつけられるので、飽きずに食事を楽しめます。スープは野菜たっぷりの、和風スープにしましょう。どんな野菜を入れてもおいしくできますよ。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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