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管理栄養士が提案！食欲そそる！「さんま」が主役の献立

食欲そそる！「さんま」が主役の献立 6提案

「さんま」献立のコツ: 旬の時期に食べておきたいさんまは塩焼き以外にもおすすめ料理がたくさんありますよ！今回はそんなさんまを主役にした献立をご紹介致します。主菜に野菜が少ない場合は、副菜や汁物でしっかり野菜を取り入れましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

お刺身もおいしい！さんまのごまだれ漬け丼

主菜: さんまのごまだれ漬け丼

箸が止まらぬ美味しさ♪ 秋刀魚のごまだれ漬け丼

らるむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 長芋としらすのココット焼き

栄養満点!!　長いもとシラスのココット焼き

あーにゃ8129さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 具だくさんの味噌汁

さつま芋☆大根☆玉ねぎ☆人参☆具だくさんのお味噌汁

れいちゃっさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: お刺身を使った、さんまのごまだれ漬け丼です。旬の時期に食べておきたい1品ですね。お刺身用のさんまをごまだれにつけておきましょう。みりんのアルコールが気になる方は、砂糖で代用するといいですね。副菜はおつまみにもおすすめの、長芋としらすのココット焼きにしましょう。しらすを入れて旨味アップ！青のりを使うことで和風に仕上がりますね。具だくさんの味噌汁には、さつまいも、大根、玉ねぎ、にんじんが入っています。

簡単献立その２♪

揚げ焼きでできる！さんまの甘辛揚げ煮

主菜: さんまの甘辛揚げ煮

ご飯が進みますよ☆ぜっぴん秋刀魚の甘辛揚げ煮

アボカドプリンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 山芋としめじのバター醤油焼き

居酒屋の味★山芋としめじのバターしょうゆ焼き

ねこすけさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: チンゲン菜の味噌汁

チンゲン菜と大根と人参の味噌汁

イ・シュリーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 揚げ焼きで簡単にできる、さんまの甘辛揚げ煮です。甘辛い味付けが食欲そそり、ごはんにもよく合う1品ですね。仕上げにねぎとごまをふって風味もアップ！副菜はおつまみにおすすめの、山芋としめじのバター醤油焼きにしましょう。こんがりと焼けた香ばしい香りが食欲をそそりますね。チンゲン菜の味噌汁には、大根とにんじんを入れています。冷蔵庫に余っている野菜を入れてもいいですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

風味豊か！さんまの薬味たっぷりポン酢がけ

主菜: さんまの薬味たっぷりポン酢がけ

絶対美味しい！秋刀魚の薬味たっぷりポン酢がけ

kouaya2319さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: えのきのピリッと醤油煮

ガスで3分・水要らず♪えのきのピリッと醤油煮

ぷちとま3195さんのレシピからPickup！

つくったよ

169

汁物: にんじんの味噌汁

人参とじゃがいもと小松菜の味噌汁＊

ミニー7015さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: いろいろな薬味を使っているのでさっぱり食べられる、さんまの薬味たっぷりポン酢がけです。あっさりしたさんま料理を食べたいときにおすすめですよ。副菜はきのこを使った節約にうれしい、えのきのピリッと醤油煮にしましょう。えのきとしめじ2種類のきのこを使っているので、食感にも変化が出ますね。にんじんの味噌汁には、じゃがいもと小松菜を入れましょう。

節約献立その２♪

食欲そそる！さんまの照り焼き丼

主菜: さんまの照り焼き丼

ふわ♪サクッ！！秋刀魚の照り焼き丼（梅肉添え）

魚の大将0203さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: キャベツとにんじんのポン酢和え

電子レンジで簡単！キャベツと人参のポン酢和え

erika3362さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なすともやしの味噌汁

我が家の味噌汁★なすともやし

えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 甘辛い味付けがごはんによく合う、さんまの照り焼き丼です。さんまは3枚おろしになっているものを購入すると、簡単に作れますね。お好みで梅肉や粉山椒をかけてお召し上がりください。副菜は電子レンジで簡単にできる、キャベツとにんじんのポン酢和えにしましょう。あと1品欲しい時にも作りやすいですね。味噌汁はなすともやしの味噌汁にしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

洋食もおまかせ！さんまのトマト煮

主菜: さんまのトマト煮

圧力鍋で骨ごと☆ さんまのトマト煮

ぽっちゅんママさんのレシピからPickup！

副菜: セロリとベーコンのガーリック炒め

セロリとベーコンのガーリック炒め(アヒージョ風)

おっさん5593さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ツナのさつまいもサラダ

ツナのさつまいもサラダ

メリッコさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 圧力鍋で簡単にできる、さんまのトマト煮です。さんまの旨味とトマトがよく合い、食欲をそそる1品ですね。圧力鍋がない場合は、普通の鍋でも煮ることができます。副菜はおつまみにもおすすめの、セロリとベーコンのガーリック炒めにしましょう。セロリの葉も無駄なく使えるのがうれしいですね。さっと炒めて食感よく仕上げましょう。副菜2品目はツナのさつまいもサラダをどうぞ。

栄養満点献立その２♪

電子レンジで！さんまとごぼう煮

主菜: さんまとごぼう煮

レンジで簡単！秋刀魚とごぼう煮

まめもにおさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 大根餅

大根餅☆しらす入り(ちりめんじゃこ)

きのこのみみさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃと小松菜の味噌汁

かぼちゃと小松菜の味噌汁

ミルミントさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 電子レンジで簡単にできる、さんまとごぼう煮です。耐熱容器に材料を入れて加熱しましょう。シリコンスチーマーがない場合は、耐熱容器に材料を入れ、ふんわりとラップをして加熱するといいですね。副菜はちりめんじゃこや細ねぎが入って旨味が風味のある、大根餅にしましょう。おつまみにもおすすめの1品ですね。味噌汁はかぼちゃと小松菜の味噌汁にしましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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