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管理栄養士が提案！秋の味覚♪「さんま」が主役の献立

秋の味覚♪「さんま」が主役の献立 6提案

「さんま」献立のコツ: 塩焼きのさんまも食欲をそそる香りが広がりおいしいですが、他にもいろいろな料理を楽しめますよ。下処理が苦手な方は、下処理済みの物を購入して調理すると良いですね。旬の時期だからこそ楽しめる料理もあります。今回は旬のおいしいさんまを主役にした献立をご紹介致します。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

旬だからこそ！さんまのごまだれ漬け丼

主菜: さんまのごまだれ漬け丼

箸が止まらぬ美味しさ♪ 秋刀魚のごまだれ漬け丼

らるむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜の桜炒め

小松菜の桜炒め

あ——ちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なすと人参の味噌汁

茄子と人参のお味噌汁

tukuyo93さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 刺し身用のさんまを見かけたらぜひ作りたい、さんまのごまだれ漬け丼です！さんまとごまだれがよく合い、ごはんもすすみますよ。わさびの量はお好みで調整してください。副菜はお弁当やおつまみにおすすめの、小松菜の桜炒めです！桜えびを一緒に炒めているので、香ばしさが加わり食欲をそそられますね。ガーリック顆粒がない場合は、すりおろしたもので代用できますよ。味噌汁はなすと人参の味噌汁にしましょう。

簡単献立その２♪

圧力鍋で簡単♪さんまの筒煮

主菜: さんまの筒煮

骨までやわらか★ほろほろ！秋刀魚の筒煮

Kuma＊さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 人参とピーマンの塩昆布炒め

鮮やか☆ニンジンとピーマンの塩昆布炒め

みゆ090502さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: エリンギの味噌汁

みそ汁（エリンギ、油揚げ、もやし）

ミスチバス8823さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 圧力鍋で骨までやわらかく煮た、さんまの筒煮です！しっかり味も染み込み、ごはんによく合う1品ですね。副菜は塩昆布で味付けも簡単な、人参とピーマンの塩昆布炒めにしましょう。オレンジ色と緑色の鮮やかな炒め物なので、お弁当の彩りおかずとしてもおすすめですよ。エリンギの味噌汁には油揚げともやしも入れましょう。エリンギは他のきのこでも代用できますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

食欲そそる！焼さんまの炊き込みごはん

主菜: 焼さんまの炊き込みごはん

焼さんまの炊き込みご飯♪

うみひまさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ささみときゅうりのさっぱりサラダ

鶏ササミときゅうりのさっぱりサラダ

nori-nokoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜の味噌汁

小松菜・たまねぎ・わかめの味噌汁

nikukiuさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 食欲そそる香りが広がる焼さんまの炊き込みごはんです！焼いたサンマをお米と一緒に炊飯器で炊きましょう。さんまの旨味と香ばしさが広がる炊き込みごはんですよ。副菜はささみときゅうりのさっぱりサラダにしましょう。はちみつ梅を入れているのでほんのり酸味もあり、食欲をそそるサラダです。はちみつ梅がない場合は、普通の梅干しでも代用できますよ。その場合、甘めの味付けにしたい方は少し砂糖やはちみつを入れると良いですね。

節約献立その２♪

くるっとかわいい♪さんまの梅しそ巻き

主菜: さんまの梅しそ巻き

簡単!! さんまの梅しそ巻き♪

saru-boboさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 焼きなすの煮浸し

なすがとろける✿簡単❤焼きなすの煮びたし

ラズベリっちさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 玉ねぎの味噌汁

玉ねぎと人参・しめじの味噌汁

ジョンとポークさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 風味豊かな、さんまの梅しそ巻きです！大葉と梅でさっぱり食べられる1品ですね。さんまでくるっと巻いたら片栗粉をまぶして香ばしく焼きましょう。副菜は焼きなすの煮浸しをどうぞ。めんつゆとおろししょうがで味付けも簡単にできる1品です。あと1品欲しいときや、おつまみにもおすすめですよ。味噌汁は常備野菜ときのこを使って節約しましょう。しめじはお好きなきのこで代用できますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

風味を効かせて！さんまとセロリのトマト煮

主菜: さんまとセロリのトマト煮

エスニックに仕上げました☆秋刀魚とセロリのトマト煮

アボカドプリンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんのカレーチーズ炒め

レンコンのカレーチーズ炒め

ろみちゃん.さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 人参のレモンマリネ

にんじん・パプリカ・きゅうりのレモンマリネ

mococo05さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: セロリの香りが広がる、さんまとセロリのトマト煮です！仕上げにバジルをふっていますが、生のバジルを入れても良いですね。さんまは3枚おろしになっているものを購入すると簡単に調理できますね。セロリは葉の部分も一緒に煮込んでもおいしいですよ。副菜はおつまみにもおすすめの、れんこんのカレーチーズ炒めにしましょう。れんこんの食感もアクセントになり、食欲をそそりますね。副菜2品目はさっぱりと人参のレモンマリネをどうぞ。

栄養満点献立その２♪

ごはんがすすむ！さんまの甘辛揚げ煮

主菜: さんまの甘辛揚げ煮

ご飯が進みますよ☆ぜっぴん秋刀魚の甘辛揚げ煮

アボカドプリンさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ほうれん草と人参の炒め物

＊ほうれん草とにんじんの炒めもの＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

汁物: わかめと大根の味噌汁

体が温まる♪　「わかめと大根の味噌汁」

StartrekさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 香ばしさと甘辛いタレがよく合う、さんまの甘辛揚げ煮です！ごはんにもよく合い、おつまみにもおすすめの1品ですね。生のしょうががない場合は、すりおろしたものでも代用できます。副菜はシンプルな味付けのほうれん草と人参の炒め物にしましょう。見た目も鮮やかなので、お弁当にもおすすめの1品です。さっと炒めて色良く仕上げましょう。味噌汁はわかめと大根の味噌汁をどうぞ。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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