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管理栄養士が提案！脂がのって美味しい「ぶり」が主役の献立

脂がのって美味しい「ぶり」が主役の献立 6提案

「ぶり」献立のコツ: これからが旬のぶりはどんどん脂がのって、どんどん美味しくなりますね。臭みを取る方法やふっくら仕上げる方法など調理の工夫などもご紹介しています。定番のぶり大根から漬け丼まで幅広くぶりを楽しみましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

ぶりの定番！ぶり大根

主菜: ぶり大根

定番おかず　ぶり大根

r_chibicoさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: 小松菜と揚げの炒め物

小松菜と小揚げの炒め物

2727椿さんのレシピからPickup！

汁物: 卵とネギの味噌汁

卵とネギの味噌汁

aka.ru☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ぶりの定番であるぶり大根を作りましょう。熱湯でサッと茹でることで臭みが取れて美味しく仕上がります。煮物は冷める時に味がしみ込むので、時間があれば一度冷まして再度温められると良いですね。
副菜には小松菜と揚げの炒め物を作ります。しらすの塩分があるので、味は控えめでもOKです。油揚げは油抜きをしてヘルシーに仕上げましょう。みそ汁には卵とネギを入れます。両方すぐに火が通るので簡単にできちゃいますね。

簡単献立その２♪

フライパン一つで♪ぶりの塩焼き

主菜: ぶりの塩焼き

＊フライパンで♪ぶりの塩焼き＊

yuriko*cafeさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: 大根サラダ

さっぱりしゃきしゃき大根サラダ

k5b4さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆腐とわかめの味噌汁

定番の味噌汁♪豆腐とわかめ

aka.ru☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: グリルを使わずフライパンで出来ちゃうので、洗い物も簡単で嬉しいですね！酒を入れて少し蒸すことでふっくら中まで火が通りますよ。大葉を下にしけば、彩りが豊かになりますね。
居酒屋にもよくある大根サラダをお家でも♪お子さんも食べるときは七味唐辛子は後がけにしましょう。大根は水気をしっかり切ることで美味しく仕上がります。みそ汁は豆腐とわかめを。わかめは乾燥のものを常備して、上手に活用しましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

刺身の切り落としでお安く！漬け丼

主菜: 漬け丼

刺身の切り落としでOK☆絶品”漬け丼”

グルヤマさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: もやしと豆苗の炒め物

豆苗とモヤシde激安！肉炒め

ちゅろす1972さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきと豆腐の味噌汁

えのきと豆腐の味噌汁

てつやんやんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 刺身は切り落としを使用することでお安く仕上がりますね。色んな刺身を混ぜても美味しいですよ♪漬けだれに一時間漬けておくとよりおいしく仕上がるので、料理の一番最初に仕込みましょう。
副菜には節約食材、もやしと豆苗で炒め物を作りましょう。もやしも豆苗もシャキッと食感を残すために、炒めすぎないよう気を付けましょう。汁物にはえのきと豆腐を入れます。しめじやまいたけなどを入れても良いですね。

節約献立その２♪

ふっくらやわらか！ぶりの照り焼き

主菜: ぶりの照り焼き

ふっくらやわらかになる！ブリの照り焼き

みいやんやねん。さんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: ほうれん草の卵とじ

＊お弁当おかず＊ほうれん草の卵とじ＊

*megmako*さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: カニカマ入りの味噌汁

カニカマ入り豆腐と玉子の味噌汁

イ・シュリーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 魚は塩を振り15分程度置くと水分が出ます。これが臭みの原因となるのでしっかり取り除きましょう。少し臭みのあるお安いお魚でも美味しく食べることができますよ。片栗粉をまぶすことで水分をしっかり保ち、タレも絡みやすくなります。
材料は3つ！でできるほうれん草の卵とじを作ります。めんつゆはそれだけで味が決まるので時短したい時におススメの調味料ですよ。みそ汁にはお手頃価格のカニカマを入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

他の食材でも応用が！ぶりの竜田揚げ

主菜: ぶりの竜田揚げ

ぶりの竜田揚げ

sarasa***さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 豆腐サラダ

ごま胡麻パワーの豆腐サラダ

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: コンソメスープ

ベーコン・ほうれん草のコンソメスープ

みーちゃん6914さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: こちらのレシピは鶏肉や豚肉も同じ手順で作れちゃいます。30分程度漬けておくことで味が染み込んでよりおいしくなります。生姜やニンニクなどの薬味を入れると、調味料が少なくても美味しく食べられるので、減塩効果にもなりますよ。
副菜には手作りの胡麻ドレッシングが美味しい豆腐サラダを。野菜をモリモリ食べられますね。汁物にはコンソメスープを組み合わせます。彩り豊かにすると栄養バランスも整いますよ。

栄養満点献立その２♪

ご飯がすすむ！ぶりの味噌照り焼き

主菜: ぶりの味噌照り焼き

炊き立てご飯で！　「寒ブリ味噌照り焼き」

StartrekさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: バター醤油炒め

アスパラきのこ☆バター醤油炒め

ice９さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜にんじんの味噌汁

＊小松菜とにんじんの味噌汁＊

ぶるぶるらぶさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 脂ののった寒ブリは本当に美味しいですよね。味噌焼きにすることでご飯がついつい進む一品に仕上がります。ぶりは青魚なので、DHAやEPAが豊富で血液をサラサラにするのに効果的です。脂ののった青魚は積極的に摂りたいですね。
副菜には野菜ときのこが食べられるバター醤油炒めを作りましょう。アスパラの緑色で彩りが豊かになりますね。汁物は小松菜と人参を入れて具沢山に。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

星野静香（ほしのしずか）さん: 管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902

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