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雑穀ごはんの炊き方

料理の基本 豆知識

一言で「雑穀」と言っても、種類は豊富。
大麦・はと麦・高きび・黒米・赤米などの大粒雑穀や、きび・あわ・ひえ・アマランサスなどの小粒雑穀など。
色や大きさ、食感…さらに期待できる効果も様々ですので、お好みの雑穀を探してみてください。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる雑穀をいつもの白米に加えれば、手軽に栄養補給が出来ますね。
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豆知識レシピ
雑穀ごはんの炊き方~炊飯器~
雑穀ごはんの炊き方~土鍋~
雑穀ごはんの炊き方~圧力鍋~
豆知識コラム
雑穀の選び方
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雑穀ごはんの炊き方~炊飯器~

【簡単】炊飯器で雑穀ごはん

【簡単】炊飯器で雑穀ごはん

材 料(2人分)
  • 1合

  • 雑穀

    大さじ1~3

  • 1カップ(+α)

おいしくなるコツ
水の分量は新米とか、季節とか、お米の堅さのお好みもあると思うので臨機応変に調整してください。

塩をひとつまみ加えても旨みが増して美味しくなります。
  1. 1

    まず、お米を研ぎます。1番最初に入れたお水は出来るだけ早く捨てます。ごしごし、洗う必要はありません。やさしく2~3回水を流す程度でOKです。

  2. 2

    (1)の写真は、白米ですが いつもわたしは胚芽米を使っています。胚芽米は、胚芽が落ちやすいので1~2回ほどしか洗いません。

  3. 3

    雑穀は洗うの?と質問がありますが、「どちらでもよいです」
    市販の雑穀の裏面表示には「洗わないくてよいです」って書いてある事のほうが多いと思います。個人的には、1回さっと洗う派です。

  4. 4

    こんな感じで、茶こしなど網目の細かいざるに入れると、溢れることもなくて便利です。普通のざるだと、網目が大きいのでおすすめできません。

  1. 5

    お水を入れます。1カップ(+α)、としてありますが、1合のごはんで1カップくらい。雑穀を足したら、その同量のお水を加えてください。(大さじ2杯だったら、大さじ2杯位の水)

  2. 6

    夏場で30分以上、冬場は1時間以上 置いて浸水させ、通常通り炊きます。

  3. 7

    10分位蒸らしたら、蓋をあけてシャリ切りをしましょう。(炊いてから、ずーーーーっと放置しっぱなしもお米が硬くなってしまうのでおすすめできません。)

  4. 8

    お味噌汁や、ぬか漬けなどを添えて・・・いただきまーす!

雑穀ごはんの炊き方~土鍋~

土鍋で炊いた雑穀ごはん

土鍋で炊いた雑穀ごはん

材 料(2~3人分)
  • 1合

  • 雑穀

    大さじ1~2

  • 1カップ(+α)

おいしくなるコツ
火にかけたら、蓋は開けないベストですが、初めのうちは、開けて鍋がどんな状態になっているのか様子を見てみるのもいいのではないでしょうか?
  1. 1

    まず、お米を研ぎます。
    1番最初に入れたお水は出来るだけ早く捨てます。

    ごしごし、洗う必要はありません。
    やさしく2~3回水を流す程度でOKです。

  2. 2

    写真は、白米ですが いつもわたしは胚芽米を使っています。

    胚芽米は、胚芽が落ちやすいので1~2回ほどしか洗いません。

  3. 3

    雑穀洗うの?と質問がよくありますが
    【どちらでもよいです】

    市販の雑穀の表示には「洗わないくてよい」
    と書いてある事のほうが多いと思います。

    個人的には、1回さっと洗う派です。

  4. 4

    こんな感じで、茶こしなど網目の細かいざるに入れると、溢れることもなくて便利です。

    普通のざるだと、網目が大きいのでおすすめできません。

  1. 5

    お水を入れます。
    1カップ(+α)、としてありますが、1合のごはんで1カップくらい。

    雑穀を足したら、その同量のお水を加えてください。
    (大さじ2杯だったら、大さじ2杯位の水)

  2. 6

    水の分量は新米とか、季節とか、土鍋のクセとか、お米の堅さのお好みもあると思うので臨機応変に調整してください。

    塩をひとつまみ加えても旨みが増して美味しくなります。

  3. 7

    夏場で30分以上、冬場は1時間以上 置いて浸水させます。

    浸水が終わったら、強火にかけます。
    ここでストップウォッチを15分にセッティング。

  4. 8

    湯気が出て、沸騰したら弱火にします。
    (トータルで15分くらい加熱します。)

    ちなみに、この土鍋はとても厚さがあるので沸騰まで8~9分かかります。

  1. 9

    逆に、薄手の土鍋だと、沸騰まで強火でやると、トータルで15分になるまでに焦げてしまうことも。

    そんな時は、はじめ中火でその後弱火にしたりします。

  2. 10

    また、お米の量によっても時間が変わったりします。
    15分、と書きましたが、量によっては20分くらいかかることもあります。
    土鍋の性質なども考慮して試してみましょう!

  3. 11

    炊飯後、10分程度蒸らしてから、かき混ぜましょう。
    炊いてから、ずーーっと放置しっぱなしもお米が硬くなってしまうのでおすすめできません。

  4. 12

    お味噌汁や、ぬか漬けなどを添えて・・・
    いただきまーす!

雑穀ごはんの炊き方~圧力鍋~

圧力鍋で炊く玄米雑穀ご飯

圧力鍋で炊く玄米雑穀ご飯

材 料(2合分*人分)
  • 玄米

    2合

  • 雑穀

    30g

  • 520cc~

  • ひとつまみ

おいしくなるコツ
加熱時間や水加減はお好みで増減してください。
玄米はコシヒカリを使っています。お米の種類で水分量が変わってきます。
  1. 1

    玄米は軽く洗って汚れを落とし、ザルにあげて水気を切ります。

  2. 2

    圧力鍋に①の玄米と水を加えます。
    蓋をして8時間以上置きます。
    *夜寝る前にここまで準備すると良いです*

  3. 3

    蓋をあけ、雑穀と塩ひとつまみを加えてサッとひと混ぜします。

  4. 4

    蓋をして強火で加熱し、圧力をかけます。
    圧力が高圧になったら弱火にし、23分間そのまま高圧状態を保ちます。

  1. 5

    23分経ったら火を消し、圧力が自然に抜け切るまで放置します。

  2. 6

    圧力が完全に抜けたことを確認し、蓋を空けます。

  3. 7

    ご飯を返して出来上がりです。

  4. 8

    雑穀はお好みの物でお試しください。
    我が家は便利な個包装のものを使います。

雑穀の選び方

便秘解消が目的の方は、白米の約20倍の食物繊維が含まれている大麦を取り入れるのが良いでしょう。
大粒雑穀は、プチプチとした食感も楽しめますね。
また、ごはんに色を付けたいという方は、黒米や赤米などを入れて。
白米の食感が好きな方は、小粒雑穀がおすすめ。消化も良いため、小さなお子様やお年寄りの方も安心して食べられます。

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